Hvordan lage en oppmerksom gårutine ved å bruke "Habit Stacking"

Hvis du prøver å forbedre din psykisk velvære eller ønsker å adoptere en mindfulness praksis som passer sømløst inn i hverdagen din, kan oppmerksom gange være måten å gjøre det på.

I en fersk artikkel for Psykologi i dag, Yale-utdannet psykiater og terapeut, Dr Marlynn Wei (M.D., J.D.A), rapporterte at en ny forskning studere har funnet ut at oppmerksom gange – enten det er i naturen eller et urbant miljø – ikke bare forbedrer søvnkvaliteten, men øker humøret vårt.

Hvis det ikke er nok til å overbevise deg om å ta på deg skoene, en annen studere fant ut at oppmerksom gange skaper "oppovergående spiraler" for å føle seg bedre. Det kan også redusere stress og angst, forbedre kognisjon og redusere korsryggsmerter og kroniske smerter.

---

Dr Wei mener at oppmerksom gange er en utmerket praksis å ta med inn i din daglige rutine, og kan enkelt oppnås ved å ta i bruk en prosess som kalles "vanestabling" (bygge på forhåndseksisterende vaner).

Hun sier: "Mindful walking kan starte med noen få minutter om dagen og trenger ikke å ta ekstra tid i løpet av dagen, spesielt hvis du vaner med tider som du allerede går utendørs eller til og med innendørs. Jo mer regelmessig du trener, desto sterkere blir 'mindfulness-muskelen' din."

Hva er mindful walking?

Mindful walking fokuserer oppmerksomheten på den sensoriske opplevelsen av å gå og være ute (som syn, lyder og lukter) for å stille kropp og sinn. På samme måte som andre mindfulness- og meditasjonspraksiser, er dette en form for kropp-sinn-øvelse og reduserer følelsen av å være overveldet, stresset eller forhastet.

Nøkkelen er å være tilstede i øyeblikket, fri fra distraksjoner som teknologi eller å lytte til musikk. Gå ut med den hensikt å oppleve verden rundt deg, enten det er lyden skoene dine lager når de knaser gjennom gresset eller hvordan vinden føles i ansiktet ditt.

Hva er vanestabling?

Vanestabling innebærer å legge til en ny vane til en eksisterende vane eller rutine. Dr Wei forklarer: "Vanestabling er en effektiv måte å koble en ny ferdighet sammen med en eksisterende vane som å pusse tennene eller ta en kopp kaffe om morgenen.

"Det gjør det lettere å huske å praktisere den nye aktiviteten - noe som gjør det å bygge vanen mer effektivt og effektivt med tanke på tid."

For eksempel, hvis du allerede går på en daglig hundetur, legg til et par minutter på slutten der du fokuserer oppmerksomheten på å legge merke til alle sansene dine – hva kan du høre, se og lukte? Hvordan får dette deg til å føle deg? Over tid, bygg dette opp til hele turen er en oppmerksomhetspraksis.

---

Fem trinn for å "vane stable" oppmerksom på å gå inn i din vanlige rutine:

1. Finn en tid til å dedikere til praksisen
2. Gjør en digital detox
3. Legg merke til alle dine fem sanser når du går
4. Fokuser på hvordan kroppen din føles
5. Prøv pusteøvelser

Du trenger ikke mye tid til å trene oppmerksomhet, men det er viktig å finne øyeblikk eller perioder på dagen som du konsekvent kan forplikte deg til. Vurder når og hvor du allerede regelmessig tar korte turer og legg oppmerksomhet til det.

"Det kan være på vei til jobb, hente posten din eller i lunsjpausen," sier Dr Wei. "Husk at å praktisere oppmerksomhet kan være så lite som ett eller to minutter om dagen - det trenger ikke å ta lang tid for å ha en positiv innvirkning."

Vi er alle skyldige i å sjekke telefonene våre mer enn vi egentlig trenger, men å ta litt tid borte fra teknologien bidrar til å forbedre fokus, oppmerksomhet og konsentrasjon.

Dr Wei råder: "Legg bort distraksjoner og fokuser oppmerksomheten på opplevelsen av å gå for å oppnå oppmerksom gange."

Prøv å holde deg unna telefonen når du går, enten sett den på lydløs eller slå den helt av.

Når du er fri fra distraksjoner, er det på tide å fokusere på her og nå. Når du er på en mindfulness-vandring, gå gjennom alle sansene dine:

• Hva lukter du?
• Hva ser du rundt deg?
• Hvilke lyder hører du?

Hvis du vil fokusere enda mer, se innover mot din egen kropp og hvordan den føles. Dr Wei foreslår disse som eksempler:

• Hvordan føles føttene dine når de berører bakken?
• Hvor er trykket på føttene når du går?
• Er det noen opplevelser i leddene i knærne eller hoftene?
• Hvordan føles armene dine når du går?
• Føles kroppen din balansert, eller merker du at du har en tendens til å lene deg i en bestemt retning?

"Rhytmic yoga pusting mens du går er en annen form for oppmerksom gange og vanestabling," råder Dr Wei. "Denne versjonen av mindful walking kombinerer tempofylt pust med skrittene dine. Pusteøvelser skal ikke være smertefulle - stopp øvelsen hvis du opplever smerte eller ubehag."

To pusteøvelser å prøve:

4-7-8 pust: Pust inn i fire tellinger, hold i syv tellinger, pust ut i åtte tellinger, og gjenta deretter.

Bokspust: Pust inn i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, pust ut i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, og gjenta deretter.