Hvordan slå søndagsangst

For noen er søndagsangst en del av deres ukentlige rutine. Uansett hvor tilfredsstillende helgen har vært, kan mange føle seg overveldet når de ser mot uken som kommer.

I følge 2022 forskning, rapporterer mer enn to tredjedeler av britene arbeidsstress, mangel på søvn og truende gjøremålslister som hovedårsakene til angst før arbeidsuken starter. Studien fremhevet også at unge voksne er verst rammet, med 74 % av de i alderen 18–24 år som opplever økt angst når helgen nærmer seg slutten.

Hvorfor får vi søndagsangst?

"Når det blir søndag kveld, kan du begynne å føle deg blå, og dette er veldig normalt," Jasmine Eskenzi, grunnlegger av Zensory, forteller Country Living.

"Angst begynner å snike seg inn når hjernen din suser gjennom alt du må gjøre neste uke, du begynner å få panikk for hvordan du skal få det til, og hjernen din går i overdrift. Når dette skjer er det viktig å ta et skritt tilbake, puste og resentrere deg selv – ikke la hjernen få deg til å bli panikk.

Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på nettstedet deres.

Hvordan overvinne søndagsangst

1. Bruk mer tid ute

Å slå "Sunday Scaries" vil kreve trening, spesielt hvis du har en dårlig sak av dem. En god måte å roe racingsinnet på en søndagskveld er å tilbringe mer tid ute i løpet av dagen – enten det er en lang tur på landet eller en vandre rundt i den lokale parken.

"Å tilbringe mer tid utendørs og i frisk luft vil ikke bare bidra til å redusere følelsene av understreke og angst, men det naturlige lyset vil også bidra til å øke energinivået i løpet av dagen og gi en kontrast til svakt opplyste kvelder, som får kroppene våre til å produsere søvnhormoner," Hannah Shore, Sleep Ekspert på Stille natt, forteller oss.

"En fin tur vil ikke bare øke humøret ditt, men det er mer sannsynlig at du sovner raskere på en søndag kveld."

Med våren på vei vil også en god dose solskinn hjelpe. Dr Katherine Hall, en søvnpsykolog og ekspert ved Glade senger, legger til: "Solskinn vil regulere den indre klokken din sammen med dagslyset, pluss at det kan ha noen positive effekter på hormonsyklusene dine og kroppstemperaturen også. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok sollys, kan du også simulere solskinn med en SAD lampe."

2. Ha en fast leggetid - og hold deg til den

Å ha en fast leggetid er ikke bare for barn. En konsekvent søvnplan vil bidra til å regulere søvnsyklusen din, noe som fører til bedre kvalitet sove. "Du kan bli forledet til å være oppe til sent på søndag kveld, da det å sovne gjør at mandag morgen kommer enda raskere, men dette vil bare gjøre arbeidsuken enda vanskeligere å administrere," forklarer Dr Katherine.

«Det er viktig å ha en fast leggetid og holde seg til den hver kveld, eller i det minste søndag til torsdag kveld når det er mer sannsynlig at du er på jobb. Selv om det å sove på et bestemt tidspunkt kan føles litt barnslig, hjelper denne rutinen kroppen din med å regulere sin naturlige klokke og skape et sunt søvnmønster."

3. Forbered deg på uken som kommer

Sett av tid på søndag til å legge planer for uken som kommer. Fra tilberedning av måltider til å takle den haugen med klesvask, disse vil hjelpe deg med å få tankene dine på rett spor for arbeidsuken. Sett av litt tid på søndag ettermiddag til å pakke sekken for neste dag, ta frem klærne, rydde og lage lunsj.

"Å føle deg så forberedt som mulig vil hjelpe deg å føle deg mindre nervøs og mer selvsikker. Lag en arbeidsplan i begynnelsen av hver uke. Selvfølgelig vil ting komme opp i siste øyeblikk, men å skissere en liste over oppgaver vil stoppe deg fra å føle deg overveldet,» Jan P. de Jonge, en psykolog som jobber med Feel Good-kontakter, sier.

4. Tidsskrift

Journalføring er en enkel og effektiv løsning. En nattdagbok hjelper deg med å legge dagen til sengs, samtidig som den vurderer tanker som får deg til å føle deg engstelig. Hvis du kjemper med søndagsangst, kan du prøve å skrive i en dagbok, og fokusere spesielt på positive hendelser.

"En praksis å legge til søndagsritualet ditt er journalføring. Ved å skrive ned en liste over ting du vil gjøre – eller skrive disse tingene inn i en kalender – kan det hjelpe deg med å visualisere hva du trenger å gjøre og se realiteten i det, legger Jasmine til.

"Som en del av denne journaløkten kan du også skrive ned tankene som kommer inn i hodet ditt som får deg til å føle deg engstelig. Ved å skrive ned disse anerkjenner du dem, noe som kan bidra til å bryte tankesyklusen og redusere deres innflytelse på deg. Det er som å klø en kløe."

5. Skap et beroligende søvnmiljø

"Å skape et beroligende sovemiljø er avgjørende for å hjelpe oss til å føle oss uthvilte foran en ny uke og gjøre oss i stand til å føle oss mer rolige når det kommer til leggetid på en søndagskveld," sier Hannah.

"Finn en rutine før du sover som passer deg og hjelper deg å slappe av og slå av sinnet. Enten det er meditasjon, lesing eller lytting til en podcast, vil alt som beroliger oss bidra til å fremme et positivt søvnmiljø."

Å skape et avslappende søvnmiljø er veldig personlig, men mulighetene inkluderer å bytte sengetøy, stille inn rommet til riktig temperatur (studier sier at mellom 15,5 og 20 grader celsius er ideelt), tenne et avslappende stearinlys, sprøyte putespray og begrense ytre og kunstige lys. Ikke glem å holde telefonen utenfor rommet. En gammeldags vekkerklokke duger.

Noen få andre triks for å slå søndagsblues inkluderer:

• Prøv å gjøre en 10 minutters mindfulness-meditasjon før du legger deg
• Planlegg noe morsomt å gjøre på søndager og distraher deg selv med noe du elsker å gjøre
• Logg av. Slå av lyden på telefonen (inkludert jobb-e-poster) for helgen.
• Identifiser hva som er grunnen til angsten din – er det noe du unngår? Selv om et visst nivå av angst kan være forståelig, hvis du lider hver uke, kan det også peke på et dypere problem
• Hvis du sliter med angst og det påvirker hverdagsgleden din, kan en terapeut eller din lokale fastlege hjelpe deg med å finne roten til problemet og utstyre deg med verktøy for å håndtere det