12 måter å spise sunn mat om sommeren

Solen skinner, og BBQ-invitasjonene fortsetter å rulle inn. Men hvis du er på vakt mot å falle av den velsmakende spisevognen, er hjelpen tilgjengelig.

Fra smart snacking til DIY-drinker og sunne salatdressinger, kostholdsekspert Laura Tilt har hjulpet oss med å finne noen idiotsikre tips for å holde oss lykkelige - og sunne - hele sommeren (og de er alle sammen velsmakende også).

1. Bli gal for frukt og grønt

Om sommeren er det viktigere enn noen gang hold deg hydrert og den gode nyheten er at frukt og grønnsaker teller med i det daglige væskeinntaket vårt. "Å spise mer frisk frukt og grønnsak om sommeren er en enkel måte å øke vanninntaket takket være deres høye vannprosent," forklarer Laura.

"I tillegg til å være fuktighetsgivende, inneholder oransje eller røde frukter også beta-karotener som hjelper til med å beskytte huden vår mot solen - så få nok av disse. Når det gjelder grønt, velger du lyse eller mørkfargede blader - som brønnkarse eller rakett - som er fulle av antioksidanter. Det er også verdt å sjekke hva som er i sesongen (

Elsker britisk mat ha en hendig liste). Ikke bare er det bedre for miljøet, men noen studier har funnet flere næringsstoffer i produkter som er kjøpt sesongmessig. "

2. Lag dine egne islollier

Før du rekker Haagen Dazs, sjekk kjøleskapet for følgende: myke frukter (som bær, nektariner eller plommer) og gresk yoghurt. "Ved å blande de to sammen med en smule honning, har du laget en sunn isholdig blanding - bare pop i form og frys," sier Laura.

Hvis du har lyst på noe søtere og mer av en "godbit", kan du prøve Lauras banan-lolly-idé. "Skjær en banan i to og pop den på en lolly pinne, før du dypper den i smeltet sjokolade og nøtter. Frys deretter på et stekebrett. "Fordelene? "De er mye lavere i sukker enn vanlige lollies og fulle av vitaminer og sunt fett (hvis du tilsetter nøtter). Og fordi frosne matvarer tar lengre tid å spise, vil du også føle deg mer fornøyd. "

3. Snakk med omhu

Sommeren bringer så mange deilige snacksalternativer, kan du aldri komme tilbake til vanlige gamle chips foran TV-en. I tillegg til rikelig med frisk frukt (vannmelon trekanter på pinner noen?) Har Laura noen få andre favoritter.

"Edamame bønner er en god matbit om sommeren - de er en god kilde til protein og fiber, og mange kafeer og supermarkeder selger dem. Popcorn er et annet smart valg - det inneholder mindre kalorier enn chips (bare unngå sukkerholdige smaker).

"Jeg elsker å hakke opp tomater og strø dem med feta og noen få oliven til en velsmakende snack, eller legge gresk yoghurt til frukt du ennå ikke har brukt opp (det er en god kilde til proteiner)."

4. Vær smart om smoothies

Selv om det er fristende å tømme liter smoothies eller juice i sommerhalvåret, er Lauras advarsel å være på vakt. "Jeg vil foreslå å gå for smoothies over juice, siden de inneholder hele frukten (så rikelig med fiber, noe som gjør dem mer mettende).

"Juice kan være sukkerholdig, så prøv å drikke halv juice og halvt musserende vann for å lage en kjølig, lang drink til hagen (det halverer sukker og kalorier)."

Og hvis du kjøper smoothies eller juice i supermarkedet, se på ingrediensene. "Yoghurt, melk eller frø vil hjelpe deg med å balansere de naturlig forekommende sukkerene, og hjelpe deg med å føle deg mett lenger."

5. Det samme gjelder cocktailer

I stedet for å laste på ferdigblandet cocktails hjemme eller slå baren for frosne daiquiris, kan du prøve DIY-drinker for en sunn vri. "De fleste frosne cocktailer har veldig sukker, så et godt tips er å bytte drikke - å ha noe som vodka og brus til hver annen drink," sier Laura.

"Hvis du er glad i cocktails, er en enkel måte å kutte kalorier og sukker å lage klare drinker som gin med rikelig med tonic vann - tilsett bær for å putte det inn, servert i et stort glass med mye is."

For et alkoholfritt alternativ, prøv kaldbryggende hibiskusblomster for en forfriskende iste. "Tyrkiske butikker selger ofte hibiskusblomster - bare bryg dem kalde over natten (det er mindre bittert enn brygger varmt) og søt med litt honning for en god kilde til antioksidanter som også er lite i sukker."

6. Sjekk BBQ-teknikken din

Hvis du har lest om koblingen mellom HCAs (heterocykliske aminer) og flammekokt kjøtt, kan du være på vakt mot å fyre opp det BBQ. Men det er måter å redusere risikoen på. "Marinering av alt kjøtt eller fjærkre ved å bruke krydder og urter kan gjøre BBQ-en sunnere og redusere HCA med nesten 70%," sier Laura.

"Enhver krydderblanding, urter eller sitrus er flott. Å kutte kjøttet i mindre biter, eller tilberede delvis i ovnen, reduserer også tiden tiden kjøttet bruker i kontakt med flammer - og reduserer risikoen enda mer. "

7. Tenk på de "statister"

Det er lett å tro at du spiser 'sunt' når tallerkenen din er fylt med deilige salater og grønnsaker, men tenk på sauser og dressingerogså. "Ofte er salatdressinger fulle av fett, sukker og kalorier - noen ganger mer enn salaten selv.

"Selv om olivenolje er flott (den har betennelsesdempende egenskaper), er den fortsatt høy i kalorier. Prøv i stedet å blande sitron og eddik med litt sennep til en bandasje, eller lag din egen sunne tzatziki ved å blande yoghurt og revet agurk (klem agurken først i et kjøkkenhåndkle for å bli kvitt overflødig fuktighet) med hvitløk og salt."

8. Gå for kvalitet kjøtt (eller grønnsaker)

Det anbefales at vi spiser så lite bearbeidet kjøtt som mulig, så hvis du er en kjæreste, kan du prøve å lage dine egne burgere. "Kjøttdeig eller svinekjøtt av god kvalitet med friske urter er flott, eller prøv frittgående fjærkre, fisk eller biff på grillen i stedet for foredlede pølser," sier Laura.

Eller du kan gi en veggie BBQ en virvel. "Det er så mange deilige og næringsrike grønnsaksalternativer - søtpoteter i folie er kjempebra, og det samme er mais på kolven. Jeg pensler mais med olivenolje, chili, salt og litt parmesan.

"Prøv også grønnsaksspyd (middelhavsgrønnsaker er best - som tomater, paprika, courgetter og løk) eller bakte auberginer i folie. Du får også rikelig med fiber fra skinnene, noe som er bra for gode tarmbakterier. "

9. Tenk på tallerkenporsjonene dine

Du har blitt invitert til en BBQ og kan ikke vente med å slå den buffeen, men ifølge Laura er det noe du bør tenke på. "Studier indikerer at overspising har en tendens til å skje i sosiale situasjoner når vi blir distrahert," forklarer hun.

"Den beste måten å bekjempe dette på er ikke å slå opp sulte. For det andre, se på alt tilgjengelig før du tankeløst fyller tallerkenen din - hva er et smart valg? Mål å lage halvparten av tallerkenen din full av salat eller veg, og tilsett magert protein.

"Studier sier at det er volumet du spiser, i stedet for kaloriene som avgjør hvor full du føler deg etterpå, så du kan overraske deg selv ved å føle deg full etter bare en salat. Mål å spise bare en platefull og inngå en pakt med deg selv om at du bare vil gå tilbake hvis du virkelig er sulten. "

10. Kok salatene dine

Det er riktig, ikke mer intetsigende, kjedelige salater! "Unngå smakløs isbergsalat og velg vitaminpakket rakett eller brønnkarse - det er mer smak og antioksidanter," sier Laura.

"Salater er så mye smakligere når du steker eller griller grønnsaker - tenk på å tilsette grillet asparges eller bakt butternut squash - og de forskjellige teksturer og smaker vil føle deg mer fornøyd. Tilsett litt magert protein som tunfisk, kylling eller feta - og litt sunt fett (olivenolje eller nøtter), så er du god til å gå. "

11. Opp fiskinntaket

Det anbefales at vi spiser minst to porsjoner fisk i uken (inkludert en porsjon fet fisk), men treffer du det målet? "Fisk er en veldig god proteinkilde, og den er så enkel å tilberede om sommeren når du bare kan sprite den på BBQ i litt folie," sier Laura.

"Legg den i med friske urter som persille og koriander (stapp dem inni med sitron og olivenolje) eller dryss med dustkrydder. Lag en annen sunn krydder ved å hakke opp hvitløk, ingefær og chili blandet med soyasaus - det endrer virkelig et måltid, og du får alle fordelene fra de ferske ingrediensene også. "

12. Unngå frap-fellen

Hendene opp som hopper gledelig til frappuccino-køen så snart solen kommer ut? De er dessverre ikke bra for oss - noen inneholder opptil 500 kalorier og nesten 80 g sukker per porsjon. "De fleste kaffekjeder deler kaloriinfo som er veldig nyttig," sier Laura.

"Spør deg selv om det er verdt å konsumere en stor mengde kalorier for noe som neppe vil fylle deg eller opprettholde deg. Det er 'lettere' alternativer - avhengig av hvordan du føler deg for søtstoffer - men jeg vil anbefale en islagt latte (melk er full av protein og det er lite sukker). Eller DIY hjemme med havremelk, som smaker virkelig kremet og overbærende og er full av fiber og folsyre også. "