Å bekymre seg for ting utenfor din kontroll kan være en vanlig kilde til stress og angst. De fleste bekymrer seg noen ganger, men hvis det påvirker livet ditt mer dramatisk, er det ting du kan prøve som kan hjelpe.
Fra oppmerksom mekling til utfordrende negative tanker snakket vi med ekspertene om hvordan du slutter å bekymre deg.
1. Vær klar over hva du kan gjøre
Noen ting er innenfor vår kontroll og andre ting er det ikke. Det er viktig å erkjenne hvilken leir bekymringene våre faller inn i. Forstå at visse utfall rett og slett er utenfor din kontroll, og fokuser på å rette energien din mot ting du kan påvirke.
«Noen ganger kan vi bli overveldet når vi bekymrer oss for ting vi ikke kan kontrollere. Det kraftigste du kan gjøre er å gi slipp på kontrollen," Melissa Day, terapeut og foredragsholder ved Celebrating Strengths – Men's Retreat, forteller Country Living.
"Når du gjør dette, vil du oppleve ekte frihet. Vær oppmerksom på hva du kan gjøre. Vi kan bare gjøre ting med det vi har. Begynn å bruke positiv selvsnakk, ved å legge merke til alle de geniale tingene du gjør hver dag, for deg selv og alle andre rundt deg."
2. Gi slipp på det du kan ikke kontroll
Å gi slipp på det du ikke kan kontrollere gjør deg i stand til å regulere følelsene dine, noe som er spesielt nyttig hvis du sliter med å føle behovet for kontroll. Erkjenne at det er ting utenfor din kontroll, for eksempel andres handlinger, ytre omstendigheter eller globale hendelser. Å akseptere denne virkeligheten er et viktig skritt i å skifte fokus til det du kan påvirke.
«Selv om vi har mange grunner til å være optimistiske, kan fremtiden føles usikker. Godta at endring skjer hele tiden uansett, og vær åpen. Hvis ting ikke går etter planen med en gang, ta et dypt pust og prøv å holde mulighetene åpne," sier Dr Lynda Shaw, en nevrovitenskapsmann, forretningspsykolog og endringsspesialist.
Anti-bekymringsprodukter
The Calm Society Destress Candle 150g
Nå 50% rabatt
Adams Media The No Worries Workbook
Tisserand Tisserand Aromaterapi | Total avstress
Nå 20% rabatt
Boxtree The Anxiety Journal: Øvelser for å lindre stress og eliminere angst uansett hvor du er
Nå 11% rabatt
nikura anti-angst essensiell oljeblanding
Gaia The Little Book of Mindfulness
Nå 18% rabatt
3. Utfordre negative tanker
Midt i den endeløse løkken av bekymringer, kan du finne det nyttig å gå tilbake og stille spørsmål ved gyldigheten av tankene dine. Hvor er bevisene? Har du forvekslet en tanke med et faktum? Ville det en venn si om tankene dine? De NHS foreslår å «utforske andre måter å se situasjonen på», mens ekspertene ved Purple House Clinic anbefaler å ikke gi makt til forstyrrende tanker.
"Når du blir oppmerksom på tankene dine, kan du jobbe med å akseptere dem eller omforme dem, og minne deg selv på at tankene dine ikke er fakta og hjelpe deg selv til å rasjonalisere perspektivet ditt på en situasjon," Dr Hayley Poole, klinisk psykolog og klinisk direktør på The Purple House Clinic, sier.
"Å ikke gi kraft til dine opprivende tanker og holde omstendighetene i perspektiv kan hjelpe deg med å håndtere bekymringene dine, og dermed tankegangen din."
4. Øv på mindfulness og lev i nuet
Mindfulness innebærer å være fullt tilstede i øyeblikket. Delta i aktiviteter som hjelper deg å holde deg jordet, for eksempel meditasjon, skogbading, kaldt vann svømming, dype pusteøvelser, eller bare ta hensyn til sansene dine i øyeblikket.
Chengi Tobun, fra Black Swan Relationship Academy, foreslår: "Øv deg på å være i det nåværende øyeblikket ved først å følge pusten din mens du puster inn og ut – dette vil bringe deg tilbake i justering og tømme tankene dine. Å spørre deg selv hva som mangler i dette øyeblikket vil bringe sinnet fra en "falsk fremtid" inn i den nåværende virkeligheten hvor du vanligvis faktisk er trygg.
"Å komme tilbake til nåtiden vil regulere nervesystemet ditt og gi deg trygghet til å utforske bekymringene dine i en tilstand av følelsesmessig nøkternhet og hjelpe deg med å komme opp med kvalitetsløsninger."
Flere råd om psykisk helse:
- Hvordan sove når du er stresset eller engstelig
- 7 mindfulness-ideer å prøve i stedet for meditasjon
- 6 tidlige tegn på utbrenthet og hvordan du unngår det
5. Begrens eksponeringen for triggere
Sett grenser for deg selv og prioriter din mentale helse. Hvis visse nyheter, apper, sosiale medier, samtaler eller hendelser utløser bekymring eller angst, bør du vurdere å redusere eksponeringen. Vær oppmerksom på hvordan du har det og vit at det er greit å si nei.
«Å skrive ned ting har alltid vært en fin måte å hjelpe oss med å fokusere tankene våre. Selv om det er en enkel handling, er det å skrive ned tankene og følelsene våre en fin måte å forstå hva vi opplever og kan åpne opp for nye ideer angående mestring eller veier videre," legger Dr Hayley.
6. Prøv pusteteknikker
Du kan også finne det nyttig å prøve pusteteknikker. "Å fokusere på pusten din hjelper deg med å distrahere deg fra engstelige tanker og ved å aktivere ditt beroligende parasympatiske nervesystem," sier Kristina Rihanoff, eier av Soo Yoga Wellness Academy.
For å prøve dette foreslår Kristina: "Sitt et stille sted, legg til meditasjonsmusikk (naturlyder er best) og finn en behagelig lotusposisjon for å finne en følelse av jording. Lukk øynene, legg hendene på knærne og slapp av i skuldrene. Pust sakte inn gjennom neseborene for å telle seks og føl at brystet hever seg og lungene utvider seg.
"Pust deretter ut så sakte som mulig. Konsentrer deg om å puste sakte inn og ut, telle og fokusere på en setning som hjelper deg å slappe av. Gjenta seks runder med seks tellinger, pust inn og seks tellinger pust ut."
7. Søk støtte
Og til slutt, del bekymringene dine med pålitelige venner, familiemedlemmer eller en terapeut. Å snakke om bekymringene dine kan gi et nytt perspektiv, følelsesmessig støtte og potensielle løsninger.
"Det er mange selvhjelpsressurser der ute, og det handler om å finne en som fungerer for den enkelte," fortsetter Dr Hayley. "Fra guidet meditasjon hvor du kan visualisere positive, fredelige scenarier for å fremme en roligere sinnstilstand til å lære å puste teknikker for å bremse dine tanker og fysiske reaksjoner, det er en hel rekke strategier du kan prøve for å hjelpe deg med å håndtere tankesett."
Hvis du fortsatt sliter, kan du gå til din lokale fastlege eller ringe NHS på 111 for ytterligere hjelp.