MIND-diett: 9 hjernesunn mat for Alzheimers forebygging

MIND-kostholdet ser ut til å være et godt alternativ når det gjelder å spise for å bidra til å forhindre Alzheimers, ifølge en studie publisert i Alzheimers & Demens. Dette funnet er på toppen av en tidligere studie av de samme forskerne, som fant at MIND-kostholdet generelt kan redusere risikoen for å få Alzheimers sykdom (AD).

Basert på mange års forskning på matvarer som er kjent for å være til fordel for (og skade) tenking og hukommelse, kombinerer MIND-dietten det beste av Middelhavs- og DASH-diettene, og låser inn delene av hver som er assosiert med demens beskyttelse. Selv om MIND-dietten ikke kunne ha et bedre navn, er det en forkortelse for middelhavs-DASH-intervensjonen for nevrodegenerativ forsinkelse.

Vitenskapen

Teamet fulgte over 900 menn og kvinner i alderen 58 til 98 år i gjennomsnitt 4,5 år, og vurderte diettene sine med detaljerte matspørreskjemaer og testet deres kognitive funksjon årlig. De scoret deltakernes dietter etter hvor nøye de stemte overens med anbefalingene for Middelhavet, DASH eller MIND spisemønster.

DASH-dietten reduserte AD-risikoen med 39%, MIND-dietten med 53% og Middelhavsdietten med 54%. Men hold på - når deltakerne fulgte diettene moderat godt, snarere enn til brevet, ga bare MIND-dietten betydelige resultater. Det reduserte AD-risikoen med 53% hos dem som fulgte den til punkt og prikke, og med 35% hos dem som fulgte den rimelig godt.

Hva dette betyr er at streng overholdelse av DASH- og middelhavsdietten kan redusere AD-risikoen - men det kan også moderat følge til MIND-dietten. Greit å vite når du surrer på en og annen sjokoladekake.

Hva gjør MIND-kostholdet til en fremtredende stilling?

1. Det er lite i de usunne trans- og mettet fett.

2. Det er lastet med spesifikke næringsstoffer og phytonutrients som viser å redusere kognitiv nedgang, redusere risiko for AD og redusere oksidativt stress og betennelse.

Det er verdt å merke seg at i studien spiste de med den høyeste MIND-diettpoengosten ost og stekt eller hurtigmat mindre enn en gang i uken, rødt kjøtt mindre enn fire ganger i uken, og desserter, kaker eller søtsaker mindre enn fem ganger pr. uke. De brukte også mindre enn en spiseskje smør eller margarin om dagen, og brukte olivenolje som deres viktigste kilde til fett.

Oversettelse: Det er ikke nok å spise de hjernevennlige gruppene. For å redusere risikoen for AD er det også nødvendig å begrense disse mindre sunne gruppene.

Passer disse “all-stars” med en veggie-servering etter eget valg hver dag ...

---

1. Helkorn

Daglige porsjoner å sikte på: minst 3

Én servering tilsvarer: 200 g kokt fullkorn, 100% fullkornspasta, eller 100% fullkornsvarmt korn; 1 skive 100% fullkornsbrød; 200g 100% fullkornsnø klart korn

---

2. Grønne bladgrønnsaker

Ukens porsjoner å sikte mot: 6

Én servering tilsvarer: 200g kokt, 400g rå

---

3. nøtter

Ukens porsjoner å sikte mot: 5

Én servering tilsvarer: en liten håndfull (42 g) nøtter eller 2 ss nøttesmør

---

4. bær

Ukens porsjoner å sikte mot: 2

Én servering tilsvarer: 200 g (ikke tilsatt sukker)

---

5. bønner

Ukens porsjoner å sikte mot: minst 3

Én servering tilsvarer: 100g kokt

---

6. Oliven olje

Brukes som en primær kilde til fett, i stedet for smør eller annet fett.

MIND-dietten setter ikke en daglig kvote for olivenolje; bare bruk den i stedet for andre oljer og smør, og dryss på den ekstra jomfrulige sorten

---

7. Fjærfe

Ukens porsjoner å sikte mot: 2 eller flere

Én servering tilsvarer: 85g

---

8. Fisk

Ukens porsjoner å sikte mot: 1

Én servering tilsvarer: 85g - 110g

---

9. Valgfritt: Alkohol / vin

Daglige porsjoner å sikte mot (hvis du allerede er imbibe): opptil en drink om dagen for kvinner, to for menn (ikke mer!)

Én servering tilsvarer: Én drink er et øl på 350 ml, et lite glass vin eller ett skudd med 80-bevis brennevin.

---

Utdrag fra Ageless Brain: Thing Raster, husk mer, og hold deg skarpere ved å senke hjernen din, av Editors of Prevention og Julia Valentine