Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
De overgangsalder kan påvirke oss på flere måter, begge årene frem til vår siste periode - perimenopause - og i noen tid etterpå, med NHS som ga råd om at symptomer har en tendens til å vare i gjennomsnitt i fire år.
Disse bivirkningene kan variere fra det fysiske - inkludert hetetokter og soveproblemer - til det emosjonelle - tenk lavt humør og økt angst.
Mens mange behandlingsalternativer kan bidra til å lindre de ubehagelige symptomene, inkludert hormon erstatningsterapi (HRT), mange studier har vist at en livsstilsfaktor kan ha stor innvirkning også: trening.
Dette er noe som velværeeksperten Liz Earle understreker sterkt i sin nye bok, The Good Menopause Guide, ut nå.
Prater med Prima.co.uk om viktigheten av regelmessig trening for kvinner i overgangsalderen, forklarer Liz: "Å opprettholde en aktiv livsstil blir enda mer viktig i den perimenopausale fasen av livene våre, da dette vil bidra til at vi holder oss sunne, glade og sterke etter overgangsalder, også."
Hun fortsetter: "En fersk undersøkelse av over 3500 kvinner viste at de som gjør lite eller ingen trening opplever mer alvorlige symptomer på overgangsalderen, inkludert hetetokter og depresjon, sammenlignet med de som er mer aktive. "
Med dette i bakhodet ba vi Liz om å løpe gjennom de beste treningsøktene og øvelsene for kvinner i overgangsalderen for å innlemme i rutinene deres ...
Middelaldrende kvinner lerGetty Images
1. Styrketrening
Selv om ideen om å løfte vekter på treningsstudioet kan høres skremmende ut, er det viktig å opprettholde muskelstyrken på dette tidspunktet i livet ditt. Til å begynne med, å få muskler hjelper kroppene våre til å forbrenne kalorier mer effektivt, noe som hjelper med vektstyring når vi blir eldre.
Liz forklarer: "Det er vel verdt å vurdere å ta opp en form for vektløfting - enten på et treningsstudio under tilsyn hvis du er ny på det eller på hjemme med et sett med manualer eller motstandsbånd hvis du ikke er det - som en utmerket måte å stimulere muskelstyrke og forbedre balansen og koordinasjon."
Selv om du ikke er en fan av treningsstudioet eller ikke har lyst til å investere i utstyr du kan bruke hjemme, vil NHS råder at en rekke aktiviteter teller som styrketrening, inkludert stigning i trapper, tung hagearbeid og sykling.
2. yoga
Hvis du alltid har trodd at yoga var bevaring av små bloggere på Instagram, er det på tide med å tenke nytt.
Mens det å praktisere yoga har vist seg å tilby en rekke generelle helsemessige fordeler, inkludert økt fysisk kondisjon og forbedret balanse, har mange studier vist at det kan være spesielt gunstig for overgangsalderen kvinner.
"Fordelene med yoga er viden kjent," forteller Liz. "Men det du kanskje ikke vet, er at en fersk undersøkelse fra University of California konkluderte med det ukentlig yogaklasser førte til et gjennomsnittlig ukentlig fall i hetesett på 31 prosent hos kvinner i overgangsalderen. "
Og dette er ikke første gang vitenskapen har vist at yoga kan hjelpe med menopausale symptomer, heller. Forskning fra University of Washington viste at yogas stress-busting fordeler også kan ha kraftig innvirkning.
Studieforfatter Dr Nancy Woods forklart: "Yoga viste betydelige behandlingseffekter for hetesett og kognitive symptomer. I visse grupper viste yoga også fordeler for søvn, humør og smerter. "
3. stretching
Å strekke hver eneste dag er avgjørende på dette tidspunktet i våre liv for å beskytte rygg, bein og hoftemobilitet, forteller Liz. "Strekningene dine bør inneholde et spesielt fokus på hamstrings, quads og kalver," sier hun.
Eksempler på enkle trekk som vil være rettet mot disse områdene inkluderer å berøre tærne med beina skulderbredden fra hverandre og knærne litt bøyd eller balanserer på det ene benet mens du holder den andre ankelen bak rumpa. Men hvis du er ukjent med å strekke til, kan du sjekke trinnvise instruksjoner for en personlig trener Liz sin hjemmeside.
Tidligere forskning støtter Lizs anbefaling om at strekking er spesielt viktig for kvinner i overgangsalderen. I en liten japansk studie, publisert i tidsskriftet Overgangsalder, kvinner som strakk seg bare 10 minutter om dagen, så en selvrapportert forbedring av menopausale symptomer, inkludert humør og søvnkvalitet, etter bare tre uker.
Liam NorrisGetty Images
4. walking
Noen ganger er det lett å glemme at turgåing kan ha en kraftig effekt på helsen vår og velvære, men mange studier har vist at det kan hjelpe med alt fra lavt humør og angst til avverge muskeltap i eldre alder.
"Hvis du er ny på trening, er rask gange et utmerket utgangspunkt," råder Liz. "Jeg er en stor fan av å gå utendørs hver dag og med hastighet for å få hele kroppen i bevegelse og energi. Det er en fantastisk måte å tømme hodet på, og kan til og med hjelpe søvn. "
På toppen av dette har studier vist at rask gange kan være spesielt gunstig for kvinner som har gått gjennom overgangsalderen, med fersk undersøkelse av forskere ved Brown University som viser at to-til-tre 40-minutters turer per uke kan bidra til å beskytte hjertets helse.
Så uansett om du begynner å planlegge ukentlige søndagsturer i parken eller bare går av bussen noen få stopp tidlig hver kveld, er det verdt å gjøre en innsats for å innlemme flere trinn i rutinen din. For mer råd om hvordan du kommer i gang, sjekk ut NHS nettsted.
5. Dancing
Enten du er en strengt fan som alltid har kløet for å gi ballsal eller gå på den morsomme faktoren ved å riste den til takten i en gymnastikklasse, nå kan det være det perfekte tidspunktet å omfavne dans som en form for trening.
I tillegg til å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, kan dans være spesielt gunstig for kvinner i overgangsalderen, forteller Liz. "Dans forbedrer koordinasjonen og postural styrken, og det er definitivt en god form for trening å vurdere som et ledd i å opprettholde en aktiv livsstil," sier hun.
Forskning har også bevist at dansekurs kan hjelpe med en annen stor bivirkning i overgangsalderen: lavt humør. EN nylig University of Granada studie viste at Zumba-klasser faktisk kan øke lykkenivået ditt med virkningene som varer i to måneder.
På tide å ta tak i de danseskoene!
For mer råd om hvordan du takler symptomene på overgangsalderen, sjekk ut Liz Earles nye bok, The Good Menopause Guide, nå (Orion Spring, 25 £).
KJØP NÅ
