11 største fordeler med turgåing, pluss helsetips fra leger og trenere

Å ta en 30-minutters spasertur om dagen er litt sånt som det ordspråklige eplet: Det er en god sjanse for at den holder legen unna. Fra å hjelpe deg å gå ned i vekt til senke blodtrykket og redusere risikoen for kroniske sykdommer - å gå turer regelmessig er noe av det beste du kan gjøre for helsen din, sier Melina B. Jampolis, M.D., forfatter av The Doctor on Demand Diet.

"Å gå er den øvelsen jeg bruker til de fleste pasientene mine, fordi det er veldig enkelt å gjøre, krever ikke annet enn et par tennissko, og har enorme mentale og fysiske fordeler, ”sier hun sier. Dette er hva du kan forvente når du begynner å gå i bare 30 minutter hver dag, de fleste dagene i uken.

1. Å gå vil forbedre humøret.

Et glass vin eller en firkant (eller tre) av mørk sjokolade kan krenke kanten av en tøff dag - men å gå en tur er en null-kalori strategi som tilbyr den samme fordelen, sier Dr. Jampolis.

"Forskning viser at vanlig gange faktisk endrer nervesystemet ditt så mye at du vil oppleve en reduksjon i sinne og fiendtlighet," sier hun, spesielt når du går en tur gjennom litt grøntområder eller suge litt sollys. Dette kan være spesielt nyttig i de kaldere månedene, når sesongdepresjon spisser.

Til slutt, når du gjør turene dine sosiale - du skrider med, si, partneren din, en nabo eller en god venn - det interaksjonen hjelper deg til å føle deg tilknyttet, sier Dr. Jampolis, som kan få deg til å føle deg lykkeligere.

2. Det vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.

Denne kan virke åpenbar, men det er absolutt en lykkelig fordel for de som begynner å gå regelmessig, sier Dr. Jampolis. "Når du fortsetter å gå, kan det hende du legger merke til at buksene begynner å passe mer løst rundt midtseksjonen din, selv om tallet på skalaen ikke beveger seg mye," sier hun. "Det er fordi regelmessig gange kan bidra til å forbedre kroppens respons på insulin, noe som kan hjelpe redusere magefettet."

Ariel Iasevoli, personlig trener på Crunch treningssentre i New York City, legger til at å gå hver dag er en av de mest effektive måtene med lav effekt å mobilisere fett og positivt endre kroppssammensetning. "Daglig gange øker metabolisme ved å forbrenne ekstra kalorier og ved å forhindre tap av muskler, noe som er spesielt viktig når vi blir eldre, sier Iasevoli. Den beste delen? Du trenger ikke å slenge den ut på en tredemølle på treningsstudioet for å se disse fordelene. "En av kundene mine reduserte kroppsfettet hennes med 2% på bare en måned ved å gå hjem fra jobb hver dag, noe som var litt under en kilometer," sier hun.

"En av kundene mine reduserte kroppsfettet hennes med 2% på bare en måned ved å gå hjem fra jobb hver dag, noe som var litt under en kilometer," sier en personlig trener.

Hemmeligheten bak å gå av vekten: intervaller, sier Michele Staten, en vandretrener og forfatter av Prevention's Gå din vei til bedre helse. "Intervallvandring skinner virkelig opp etterbrenningen, kaloriene du forbrenner lenge etter at den offisielle turen er over," sier Stanten. For å legge til intervaller, varm opp i 3 minutter. Bruk deretter 25 minutter på å veksle mellom 1 minutt med rask gange (nesten så fort du kan gå) og 1 minutt med rask gange (med sikte på en 6 på en skala fra 1 til 10). Avkjøl deretter i 2 minutter.

3. Å gå kan redusere risikoen for kronisk sykdom.

Statistikken er imponerende: American Diabetes Association sier at gange senker blodsukkernivået og den totale risikoen for diabetes. Forskere ved University of Boulder Colorado og University of Tennessee fant at regelmessig gåing senket blodtrykket med så mye som 11 poeng og kan redusere risikoen for hjerneslag med 20-40%. En av de mest siterte studiene om turgåing og helse, publisert i a 2002-studie i De New England Journal of Medicine, fant ut at de som gikk nok til å oppfylle retningslinjer for fysisk aktivitet (30 eller flere minutter med moderat aktivitet på fem eller flere dager per uke) hadde 30% lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, sammenlignet med de som ikke gikk jevnlig.

"De fysiske fordelene ved å gå er godt dokumentert," sier Scott Danberg, direktør for fitness på Pritikin Longevity Center + Spa i Miami. Med imponerende resultater som disse, er det en god sjanse for at du får en klapp på ryggen fra dokumentet ditt ved neste sjekk.

For forebygging av sykdommer er lengre turer nøkkelen, sier s Stanten. Ta med en lengre, timelang tur en eller to ganger i uken, sier hun.

4. Det kan til og med forsinke utbruddet av åreknuter.

Når du eldes øker risikoen for stygge åreknuter — det er bare ikke rettferdig. Å gå er imidlertid en bevist måte å forhindre at de stygge linjene utvikler seg, sier Luis Navarro, M.D., grunnlegger og direktør for Årebehandlingssenteret i New York City.

"Det venøse systemet inkluderer en sirkulasjonsseksjon kjent som 'det andre hjertet', som er dannet av muskler, årer og ventiler som ligger i leggen og foten vår," forklarer han. "Dette systemet jobber for å skyve blodet tilbake til hjertet og lungene - og gange styrker dette sekundære sirkulasjonssystemet ved å styrke og bevare benmuskelen, noe som øker sunn blodstrøm. "Hvis du allerede lider av åreknuter, kan daglig gange hjelpe deg med å lette hevelse og rastløshet i beina, sier Dr. Navarro. "Hvis du er genetisk disponert for åreknuter og / eller edderkoppårer, kan gåing daglig hjelpe til å forsinke utbruddet."

5. Fordøyelsen din vil bli bedre ved å gå mer.

Hvis du for tiden berømmer kaffe for å holde fordøyelsessystemet i gang, kan du gjøre klar til å takke for morgenturen i stedet. Det er fordi en vanlig gangrutine kan forbedre din tarmbevegelser, sier Tara Alaichamy, D.P.T., fysioterapeut ved Cancer Treatment Centers of America. "En av de aller første tingene en pasient i bukkirurgien må gjøre er å gå fordi den bruker kjerne- og magemuskler, og oppmuntrer til bevegelse i GI-systemet vårt," sier hun.

6. Og de andre målene dine vil virke mer tilgjengelige.

Når du blir en vanlig rullator, vil du ha etablert en vanlig rutine - og når du har en rutine, er det mer sannsynlig at du fortsetter med aktiviteten og ta på seg ny sunn atferd. "Jeg tror bestemt at det å gå regelmessig kan hjelpe deg å oppnå andre mål du setter deg i retning av," sier Kim Evans, personlig trener og daglig rullator.

7. Å gå kan hjelpe deg med å føle deg mer kreativ.

Enten du føler deg fast på jobb eller du har søkt etter en løsning på et vanskelig problem, viser forskning at det er en god idé å komme i bevegelse: I følge en 2014-studie i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, å gå en tur kan vekke kreativitet. "Forskere administrerte kreative tenkningstester til forsøkspersoner mens de satt og mens de gikk, og fant ut at turgåerne tenkte mer kreativt enn sitterne," sier Dr. Jampolis.

8. Og det kan bidra til å lindre leddsmerter.

I motsetning til hva du kanskje tror, ​​kan bankende fortau bidra til å forbedre ditt bevegelses- og bevegelighetsområde fordi gange øker blodstrømmen til anspente områder og hjelper til med å styrke musklene rundt din leddene. Faktisk viser forskning at å gå i minst 10 minutter om dagen - eller omtrent en time hver uke - kan avverge funksjonshemning og leddgikt hos eldre voksne. en April 2019 studie i American Journal of Prevensive Medicine fulgte 1.564 voksne eldre enn 49 år med leddsmerter i nedre kropp. Deltakerne ble bedt om å gå en time hver uke. De som ikke gikk på minst en time hver uke, rapporterte at de gikk for sakte og hadde det problemer med å utføre morgenrutinen, mens deltakere som holdt seg til vandringsrutinen hadde det bedre mobilitet.

9. Å gå mer kan øke immuniteten.

Det viser seg at å sette den ene foten foran den andre kan bidra til å redusere risikoen for sykdom og fremme levetid. Forskning fra Artritt forskning og terapi antyder at høyintensiv gangeopplæring kan bidra til å forbedre immunfunksjonen hos eldre voksne med revmatoid artritt, en betennelsessykdom som påvirker leddene. EN nylig studie fra Kronisk luftveissykdom viser også at turgåing kan hjelpe pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) med å redusere sykeligheten og dødelighetsrisikoen. Pasienter med KOLS har en tendens til å være overvektige eller overvektige fordi de ikke klarer å trene i lengre perioder og kan ha vanskelig for å puste under intense bevegelser. Men å gå kan bidra til å forbedre symptomene og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom, blant annet.

10. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger!

Noen gang lurt på hvordan folk fra Blue Zones klarer det leve til 100? Deres hemmelighet for et lengre og sunnere liv innebærer å gå og komme seg utenfor. EN studere i Journal of the American Geriatrics Society viste at eldre voksne, mellom 70 og 90 år, som forlot huset og var fysisk aktive, levde lenger enn de som ikke gjorde det. Å være aktiv hjelper deg også å holde kontakten med kjære og venner som kan gi emosjonell støtte, noe som er spesielt viktig når du eldes.

11. Og sist, men ikke minst, vil du sove bedre om natten.

Hvis du trener regelmessig, vet du at du vil sove bedre om natten. Det er fordi søvn naturlig øker effekten av melatonin, søvnhormonet. EN 2019 studie fra Sovefant at postmenopausale kvinner som gjør fysisk aktivitet med lett til moderat intensitet, slumrer bedre om natten enn de som er stillesittende. Turgåing bidrar også til å redusere smerter og stress, noe som kan forårsake søvnforstyrrelser.