Hvordan spise mer rå mat og høste fordelene

Hvis du er den typen person som liker erter som er ferske fra poden, liker den søte knasken fra en rå gulrot eller en smekk av mange tout rett fra planten, så er det gode nyheter. Å innlemme mer rå mat i kostholdet ditt kan øke inntaket av visse næringsstoffer og har mange helsemessige fordeler.

Selv om det uten tvil har eksistert i århundrer, startet Raw Foodism som en livsstilsbevegelse på 1960-tallet blant helsebevisste kaliforniere og begynte virkelig å treffe mainstream på 1990-tallet. I dag er mange oppskriftsbøker fulle av matlagingsfrie måltidsidéer, og mens en helt rå livsstil fremdeles er litt radikal for det meste oss, å legge til mer uforedlet plantebasert mat til menyen er overraskende enkel - og en flott måte å få mest mulig ut av sesongmessige produsere.

Raw: Hva er det bra for?

Anekdotisk taler rå mat for å snakke om økt mental klarhet, energi, en 'letthet' av å være og glødende hud som noen av fordelene de har opplevd ved å skifte dietter på denne måten. Imidlertid er det vitenskapelig nok av grunner til å gjøre endringen også.

Nyplukket frukt og grønt sprenger av verdifulle næringsstoffer, men matlaging kan ødelegge noen av disse. "Den viktigste er C-vitamin - den er skadet av varme og går også tapt i vann hvis grønnsaker kokes. Jo lengre mat tilberedes på denne måten, desto mer går tapt, "forklarer Bridget Benelam, senior ernæringsforsker ved British Nutrition Foundation.

Faktisk anslår eksperter det så mye som en tredjedel av C-vitaminet kan tømmes ved å koke grønnsaker i vann i bare fem minutter. Brokkoli og brønnkarse mister også styrken til et nøkkelenzym, myrosinase, når det varmes opp - viktig fordi det bidrar til dannelse av sulforaphane, en forbindelse som antas å ha kreftbekjempende egenskaper og redusere risikoen for magesår. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant at folk som spiste rå brokkoli, absorberte sulforaphane raskere og i høyere mengder sammenlignet med de som spiste den kokte.

På samme måte reduserer varme i hvitløk og løk mengden allicin, den viktigste biologisk aktive komponenten og nøkkelbestanddelen som er ansvarlig for deres anti-bakterielle egenskaper. En studie i tidsskriftet Cancer Prevention Research oppdaget at de som spiste rå hvitløk to eller flere ganger i uken, hadde mindre risiko for å utvikle lungekreft. Et hakket hvitløksskudd (med litt olivenolje) på en skje kan være et for bare den modigste av rå mat, kanskje, men den kan også blandes til smør og spres på toast eller røres til pastasaus før den serveres til en mer velsmakende øke.

Hva kan vi spise rå?

Vellykket rå spising betyr å utforske en ny palett med smaker og teksturer for å lage gode smaker. Og de som trenger lettelser vil bli hørt om å vite at det er tillatt med litt lett tilberedning, ettersom, ifølge råmatister, "rå" utgjør all mat som ikke har blitt oppvarmet over 42 ° C. Så rå karri- eller pastasausen din kan varmes forsiktig opp, og du kan bruke en dehydrator for å lage en sunn matbit av grønnkålrisen. "Kok grønnsaker lett i en suppe eller lapskaus der vannet blir liggende i fatet, og du vil beholde mer av C-vitaminet også," råder Bridget.

Selv om mange frukt og grønnsaker er mer næringsrike i sin rå tilstand, er det noen som faktisk drar nytte av lett matlaging. Damp - ikke koker - kan øke absorpsjonen av forskjellige karotenoider, pigmenter som finnes i grønnsaker som fungerer som antioksidanter og er viktige for øyehelsen. Høye inntak av lykopen, som gir tomatene sin røde farge, har vært knyttet til lavere risiko for hjerteinfarkt og visse kreftformer. Forskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry så nivåene av lykopen øke med 35 prosent i tomater som ble tilberedt i en halv time.

Påvirker matlaging kalorier?

Matlaging konsentrerer også flere kalorier i et mindre rom, noe som kan være nyttig for strukturen av ukokte grønnsaker gir et fyllingsmåltid det tar lengre tid å konsumere - nyttig hvis du prøver å miste noen kilo, men de som holder vekten kan synes det er vanskelig å spise nok.

"Vitaminer og mineraler i rå mat blir holdt i ganske komplekse cellulosestrukturer, så du må tygge veldig godt og ha god fordøyelseskapasitet til å frigjøre dem, "forklarer Heather Rosa, en ernæringsterapeut ved Institute for Optimum Ernæring. "Du må spise veldig mye rå mat for å få samme mengde kalorier."

Lett tilberedte tilsetninger kan spille en viktig rolle i å balansere kostholdet ditt mens du øker det rå innholdet. Og det kan også gi deg større mulighet til å erstatte hverdagslige matfavoritter med geniale grønnsakserstatninger - for eksempel 'spaghetti' laget med courgetter strimlet i tråder ved hjelp av en spiraliser.

Hvor skal vi begynne?

Fra rå kaker til rå supper som ganske enkelt suses opp i en blender, det er mange måter å lage ukokte plantebaserte måltider på. Du kan også legge til flere elementer med frokost smoothies og juice (hjemmelaget i stedet for butikk-kjøpt, som vanligvis varmebehandles). Unngå for mye sukkerrik frukt og bruk mye grønnsaker i stedet. "Jeg lager min med kakao, som er rik på antioksidanter, en håndfull spinat og en banan. Jeg vil også tilsette litt bygggras - det er deilig og fullt av vitaminer og mineraler, "sier Alexi von Eldik, grunnlegger av rå snacksfirma CRU8.

Eller bytt den kjeksen midt på morgenen for en rå kornblanding. "Blitz-mandler og Medjool stammer i en foodprosessor til de er klissete. Tilsett rå kakao, andre hakkede nøtter og frukt, så bare form de og chill i kjøleskapet, "foreslår Dr. Claire Maguire, en biokjemiker og grunnlegger av rå matbasert velvære trekker seg tilbake Raw Horizons (Rawhorizons.co.uk).

Du kan til og med høste noen av fordelene i din hverdagsmat ved å legge til ingredienser, for eksempel fersk skiver paprika til en omrøring i siste øyeblikk av matlagingen. "Hvis du lager en lapskaus, kan du skru av varmen og la den avkjøles litt, så pop i litt spinat eller hakket grønnkål," sier Alexi. "Den er visnet, men fortsatt rå, og du vil ikke miste noen av antioksidantene gjennom oppvarming."

Bruk byttene nedenfor for å inkorporere en rekke ukokt mat i det daglige kostholdet ditt, og du vil snart merke forskjellen.

5 smarte råmatbytter

• Spaghetti til courgetti - Lag din bolognese litt lettere på karbohydrater ved å bytte spaghetti for spiralisert veg.
• Potetgryter for rå grønnkålspor - Dehydrert i stedet for stekt, og med en brøkdel av kaloriene, er disse sunne snacks tilgjengelige i de fleste helsekostbutikker. Men hvis du har en dehydrator, er de veldig enkle å lage hjemme.
• Tortillaomslag for rominsalat - Innpakning kan ofte være sterkt bearbeidet, mens et friskt, knasende salatblad ikke bare inneholder mye fiber og C-vitamin, men gjør den samme fyllingsjobben pent.
• Ris for blomkål - Tilsett litt smak ved å marinere den i olivenolje og salt - dette vil også gjøre det lettere å fordøye.
• Knekkebrød til rå kjeks - Prøv Cru8 Herbs de Provence-kjeks (£ 4,50, cru8foods.co.uk), laget med en blanding av frø og smaksatt med urter eller veg.

Denne funksjonen er fra Country Living-magasinet. Abonner her.