Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
Sliter med vondt i korsryggen? Befraktet fysioterapeut og yourpilatesphysio.com grunnlegger Lyndsay Hirst tilbyr sine eksperttips for å håndtere lumbago, med fem enkle Pilates trekk du kan gjøre i ditt eget hjem.
Hva er Pilates?
Pilates er en matbasert trening som lærer deg hvordan du bruker kjernemuskulaturen til å gjenoppbygge styrke rundt ryggraden. Du lærer hvordan du kontrollerer bevegelse rundt en nøytral ryggradsposisjon, så vel som å bygge styrke i postural muskler. Det er også noen spesifikke ryggradsmobiliseringer og strekk.
Hvordan kan Pilates hjelpe med korsryggsmerter?
Korsryggsmerter forårsaker svakhet i kjerne stabiliserende muskler og skaper også unormale bevegelsesmønstre. Pilates omskolerer kjernestabiliserende muskler og korrigerer unormale bevegelsesmønstre.
Prøv disse Pilates-trekkene hjemme
Begynn sakte og prøv å ta sikte på å gjøre en 30-minutters begynnertrening 2-3 ganger per uke. Forsøk å bruke Pilates-prinsippene du lærer i hverdagslige funksjonelle oppgaver, for eksempel å engasjere kjernen din hver gang du når inn i et skap osv. Jo mer du kan bruke teknikken for å fungere, jo bedre blir resultatet.
1. Cobra-strekning
www.yourpilatesphysio.com
- Legger du på magen din med hendene håndflaten nede på gulvet skyver du brystet vekk fra gulvet for å bue korsryggen.
- Hold lårene nede på gulvet.
- Gå tilbake til gulvet og gjenta opptil 10 ganger.
2. svømming
www.yourpilatesphysio.com
- På hender og knær. trekk skuldrene ned fra ørene, tikk haken inn som om du holder en tennisball mellom haken og brystet.
- Sett korsryggen i nøytral (sørg for at ryggen verken er for buet eller for flat) så pust inn for å forberede deg, som du pust ut og engasjere kjernemuskulaturen ved å løfte bekkenbunnen / underlivsmuskelen og strekke høyre arm frem venstre bein tilbake.
- Se for deg at du har et brett med drinker på ryggen. Hold brettet stille. Pust inn for å komme tilbake. Gjenta på motsatt side på neste pust ut.
- Fortsett å gjenta på hver side motsatt arm, motsatt ben. Hold ryggraden stille og kjernen engasjert.
3. Armåpninger
]
www.yourpilatesphysio.com
- Legg deg på siden, knærne bøyd fremover. Begge armer ut foran deg.
- Pust inn for å forberede deg, mens du puster ut løftet av overarmen opp mot taket, fortsett å bevege armen helt tilbake, og se på hånden mens du gjør det for å åpne nakken.
- Forsikre deg om at knærne holder deg nede på gulvet og kjenn på strekningen i ryggen / brystet og skuldrene. Pust inn for å komme tilbake.
- Gjenta opptil 10 ganger.
4. Katt / ku strekk
www.yourpilatesphysio.com
- Få på hender og knær.
- Pust inn for å forberede deg, pust ut teteben din, løft ryggraden mot taket, slipp hodet mellom skuldrene, skyv brystet bort fra gulvet, inhalerer for å snu bevegelsen ved å løfte halebeinet mot taket, slipp magen og brystet mot gulvet og løft hodet opp.
- Gjenta opptil 10 ganger.
5. Brystslag prep
www.yourpilatesphysio.com
- Legg på magen med pannen hvilt på et brettet håndkle og hendene hvilt ved siden av deg.
- Pust inn for å forberede, pust ut løft skuldrene fra gulvet, og trekk spissene på skulderbladene ned mot bunnen av ryggen, løft og svev hendene og løft og svev hodet fra håndkle.
- Forsikre deg om at du holder øynene fokusert ned mot gulvet med den imaginære tennisballen mellom haken og brystet. Pust inn mens du legger ned ryggen.
- Gjenta opptil 10 ganger.
Fra:Netdoctor