7 matvarer som senker blodsukkeret naturlig

Mer enn en tredjedel av oss har en alvorlig helsetilstand som gir dem økt risiko for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes type 2 - og 90% av dem vet ikke det.

Kalt prediabetes, er denne tilstanden når blodsukkernivået ditt er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å være det Type 2 diabetes. De med prediabetes har vanligvis en viss insulinresistens, eller bukspyttkjertelen er ikke i stand til å lage nok insulin til å holde blodsukkeret på et sunt nivå.

Selv om de med prediabetes har opptil 50% sjanse for å utvikle diabetes i løpet av de neste fem til 10 årene, med livsstilsendringer - som å spise mat som senker blod sukker - du kan redusere risikoen.

"Prediabetes er et advarseltegn på at du har vært insulinresistent i noen tid," sier Hillary Wright, RD, direktør for ernæring for Domar Center for Mind / Body Health. "Imidlertid er mange i stand til å forhindre eller utsette diabetes."

I tillegg til å bli mer aktiv, miste vekt, redusere stress, slutte å røyke og få riktig søvn, kan det å spise sunnere bidra til å forhindre eller reversere prediabetes.

Begynn med tipsene nedenfor, og snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på diabetes for mer personlig rådgivning.

HVORDAN DU FORHINDrer DIABETER

1. Spis hver 3. til 6. time

Spis frokost i løpet av en time eller to etter at du våknet, og spis deretter en matbit eller et måltid hver tredje til seks time etter det, sier Rebecca Denison, RD, lege i integrativ medisin og diabetespedagog ved Greater Baltimore Medical Center Geckle Diabetes and Nutrition Center. Dette vil gi opptil tre til seks totale måltider og snacks daglig. Det tar omtrent fire til seks timer for kroppen å fordøye et måltid. "Du vil spise bare en liten bit før du faktisk trenger det, slik at kroppen din ikke trenger å finne ut hvordan du holder blodsukkeret stabilt," forklarer Denison.

2. Balansere måltidene

Fyll halve tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Del den andre halvparten i to mellom proteiner og fullkoshydrater som brun ris, quinoa, bønner, belgfrukter eller gamle korn som amarant, hirse eller farro. Disse komplekse karbohydratene har mer fiber og næringsstoffer enn bearbeidede karbohydrater som hvit ris, brød og pasta, og fiberen hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.

3. Spis større måltider tidligere på dagen

Følg ordtaket, "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger". Mens en liten liggetid på rundt 100 til 150 kalorier er OK, må du sørge for at kveldsmaten er minst fire timer før du trekker deg tilbake for dagen. "Å spise mer på slutten av dagen kan eskalere risikoen for overvekt og diabetes," forklarer Wright, forfatter av Prediabetes-diettplanen. "Bevis tyder på at du kanskje må utskille mer insulin for å regulere blodsukkeret ditt sammenlignet med å spise tidligere på dagen."

4. Spre ut karbohydrater

I tillegg til å spise små måltider om natten, er det best å begrense retter stablet høyt med pasta, ris, sukker og andre karbohydrater. "Når du fokuserer på karbohydrater som er spredt over hele dagen, desto mindre press vil det være på bukspyttkjertelen for å stadig tøffe insulin," sier Wright. Du vil at blodsukkeret ditt skal rulle som åser i løpet av dagen i stedet for å pigge som fjelltopper og stuper til daler, legger hun til.

5. Vær oppmerksom på deler

Hvis du er overvektig, kan det å miste vekt bidra til å redusere risikoen for diabetes type 2. Å spise mindre porsjoner kan hjelpe deg med å kutte kalorier og fremdeles føle deg fornøyd. Wright anbefaler å tenke på sulten din i en skala fra en (ikke sulten) til 10 (sultet) for å hjelpe med porsjoner. "Folk er mer bevisste på valgene sine om de spiser når sulten er en fem eller seks," sier hun. "På den måten er du ikke desperat og sulter."

6. Drikk vann

Hvis du velger vann som din hydreringskilde, vil det redusere unødvendige flytende kalorier som ikke fyller deg.

7. Velg en livsstilsendring, ikke en diett

Hvis du trenger å gå ned i vekt, finn en spiseplan du kan holde deg til. "Uansett hva som resulterer i varig vekttap for deg, er den beste tilnærmingen for deg," sier Wright. "Hvis du gjør overbegrensende endringer du ikke kan opprettholde, så snart du er lei av det kostholdet, vil du falle tilbake til det du gjorde tidligere, gå opp i vekt og øke risikoen for diabetes type 2."

DE BESTE MATENE TIL NEDRE BLODSukkeret ditt

Fokus på følgende matvarer kan bidra til å regulere blodsukkeret.

1. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Lag ikke-stivelsesholdige grønnsaker til stjernen på tallerkenen din, og ta opp halvparten av den. "For alle som risikerer diabetes, er det viktig å ta grønnsaksinntaket ditt til neste nivå," sier Wright. "Å balansere tallerkenen din med halve grønnsaker vil fylle deg uten å belaste deg med mange karbohydrater." Krediter fiber og vann i grønnsakene for å hjelpe deg med å holde deg fornøyd.

2. Bladige greener

Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker er gode, men bladgrønne grønnsaker kan pakke en kraftigere trøkk. I en gjennomgang av seks studier, fant forskere at inntak av 1,35 porsjoner (ca. 1 1/3 kopper rå eller 2/3 kopp kokt) med grønne grønnsaker daglig var assosiert med en 14% redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med å spise bare 0,2 porsjoner daglig.

3. Hel frukt

"Hel frukt er ingenting annet enn bra for folk som har prediabetes," sier Wright. Bare ikke konsumere råvarer i form av juice eller smoothies. "Selv om en smoothie gir en konsentrert næringskilde, er de ofte fullpakket med kalorier som ikke tilfredsstiller sulten vår, da det er lite fiber i dem," sier Denison. Så snarere enn å drikke fruktene dine, spis den og ha den utover dagen.

4. Helkorn

Å spise fullkorn har vist seg å forårsake blodsukkernivået til å stige saktere etter et måltid og redusere risiko for diabetes type 2. Fiberen i fullkorn bremser fordøyelsen av karbohydrater, og reduserer etterspørselen etter insulin. Hele korn inneholder også antioksidanter og betennelsesdempende næringsstoffer som også kan spille en rolle i å forhindre diabetes.

5. belgfrukter

I en studie publisert i tidsskriftet Klinisk ernæring, fulgte forskere diettene til mer enn 3000 voksne som ikke hadde diabetes type 2 på mer enn fire år. De oppdaget at personer med høyest forbruk av belgfrukter - spesielt linser - hadde den laveste risikoen for diabetes. Bytte ut en halv porsjon egg, brød, ris eller bakt potet med belgfrukter daglig var også forbundet med lavere risiko for forekomst av diabetes. Alle belgfrukter, som inneholder linser og alle typer bønner, inneholder mye fiber og en god proteinkilde.

6. Sunt fett

Som karbohydrater handler fett om to spørsmål: kvalitet og mengde, sier Wright. Umettet fett er blitt knyttet til forbedret insulinresistens. Velg kilder som nøtter, frø, olivenolje, rapsolje og avokado, men husk porsjoner siden fett er kaloritett. Moderat mengde fett ved måltidene dine bidrar også til å øke metthetsfølelsen.

7. Magert protein

Protein hjelper deg med å føle deg fyldig lenger. Det bremser også fordøyelsen slik at blodsukkeret ditt stiger og også faller mer gradvis etter et måltid. Velg fisk, plantebaserte proteiner som bønner og belgfrukter, fjørfe og magert storfekjøtt.