Pilates for ryggsmerter

Ryggsmerter er på vei opp, og a nylig studie har funnet ut at smerter i korsryggen forårsaker mer funksjonshemning enn noen annen tilstand, og rammer nesten en av 10 personer.

"Det ser ut til at ryggsmerter øker, delvis gjennom økning i antall eldre, delvis fra overvekt, delvis fra økende stillesittende liv og potensielt fra å gjøre gale øvelser og idrettsskader, "sier Bhupal Chitnavis, konsulent nevrokirurg ved London Bridge Sykehus.

---

Hvordan kan Pilates hjelpe?

Hvis du er en av de uheldige menneskene som sliter med vond rygg, begynner du kanskje å miste håpet. Men før du rekker smertestillende, er den gode nyheten at det er nok du kan gjøre for å behandle ryggsmerter uten å måtte stole på medisiner. Pilates kan strekke seg langt for å behandle og til og med forhindre ryggsmerter.

---

Fremme en sterk og fleksibel ryggrad

En av hovedårsakene til at mennesker lider av ryggsmerter er dårlig holdning. Pilates kan styrke og trene de små og store musklene festet til ryggraden. Disse musklene er viktige for å koordinere bevegelser.

"Målet med Pilates er å gjøre ryggraden både stabil og mobil," sier Lynne Robinson, Pilates Guru og medgründer av Kroppskontroll Pilates. "Vi lærer klienter å flytte ryggraden i rekkefølge med kontroll. Dette innebærer å utdanne bevegelsesmønstre og jobbe med dyp rygg og magemuskler som støtter ryggraden. "

Robinson hevder også at Pilates er en ideell øvelse for alle som er opptatt av helsen til ryggen, fordi det gir deg kontroll over kroppen din igjen. "En sterk og fleksibel ryggrad står høyt på listen over prioriteringer. Joseph Pilates sa at hvis ryggraden din er ubøyelig stiv ved 30, er du gammel, hvis den er fullstendig fleksibel ved 60, er du ung. "

Pilates kan forbedre holdningen din

Hvis du ikke jobber for å holde kroppen i riktig justering, kan du ende opp med rygg- og nakkeproblemer senere.

En god holdning tillater optimal fordeling av kraft gjennom kroppen slik at muskel- og skjelettsystemet kan fungere ordentlig og beskytte mot skader og forverring. Hvis ryggraden ikke holdes rett, er de indre organene overfylt, noe som kan redusere deres effektivitet.

Pilates kan styrke kroppens egen muskulære 'korsett' som støtter og beskytter kroppen under daglige bevegelser. Denne korsetten av muskler rundt overkroppen blir ofte svak etter år med dårlig holdning.

---

---

Pilates for ryggsmerter

Hvis du skal prøve Pilates for ryggsmerter, anbefaler Robinson følgende:

✔️ Finn en Back4Good sunne rygger klasse og delta regelmessig.

Ta deg tid til å gjøre øvelsene ordentlig, og øv deg også hjemme.

✔️ Ta det du lærer i klassen inn i ditt daglige liv og sitte, stå og gå høyt.

✔️ Ikke slapp.

✔️ Løft forsiktig. Hvis du må løfte en tung gjenstand, stå firkantet mot den og bøye deg fra hoftene og knærne, og hold ryggen rett.

Å ligge for å lindre ryggsmerter er ikke en god løsning annet enn på veldig kort sikt. De fleste leger råder nå alle med ikke-spesifikke kroniske korsryggsmerter i dag aktive. "Fortsett. Ikke la deg friste til å ligge i sengen, det er bevegelse som vil få ryggen sterk igjen, "sier Robinson.

Prøv disse Pilates-bevegelsene for ryggsmerter

Robinson anbefaler følgende tre øvelser fra Back4Good-programmet for å mobilisere ryggen. Hvis du har akutte smerter, må du ta kontakt med legen din før du prøver et nytt treningsprogram.

1. Avslapningsposisjonen med ABC-ene

---

I denne startøvelsen lærer du ABC-ene om hvordan du plasserer kroppen din, puster og aktiverer dype kjernemuskler. Et par minutter å slappe av i denne stillingen kan også bidra til å frigjøre spenninger i ryggen.

🔹Startposisjon

Ligg på en matte på ryggen med knærne bøyd, føttene hoftebredde fra hverandre og parallelle. Sjekk at bekkenet ditt er plant (nøytralt) og at ryggraden beholder de naturlige kurvene. Legg et flatt brettet håndkle under hodet hvis det er mer behagelig. Ta noen få pust, bred og full inn på ryggen og sidene av ribbeholderen.

✔️Handling

1. Pust vidt inn i ribbeholderen.
2. Pust ut og klem forsiktig på ryggen som om du prøver å forhindre passerende vind og bringe denne følelsen frem til kjønnshåret. Trekk deretter disse musklene forsiktig inn som en intern glidelås. Legg merke til hva som skjer med nedre del av magen? Hvis du ønsker det, kan du sjekke å plassere fingrene rett innenfor bekkenbenene. Du skal kunne føle dem engasjere og forsiktig hule vekk fra fingrene.
3. Pust inn og hold denne "kjernen" glidelåsen.
4. Pust ut og slipp.

Prøv nå igjen, men denne gangen kan du prøve å legge til flere pust når du holder den milde indre glidelåsen. Pust bredt og fullt inn i ryggen og sidene av ribbeholderen før du slipper.

Hvis du synes det var vanskelig å puste, har du glipt deg for langt! Når du gjør Pilates, kan du bruke denne glidelåsen, hvis du trenger det, for å kontrollere bevegelsene dine. Du bør finne at ved å kontrollere pusten og justeringen, fungerer zip-en automatisk.

[eiendel fjernet på grunn av syndikasjonsrettigheter]

2. Sjøstjerne

---

Dette mobiliserer hofte og kne mens du utfordrer stabiliteten i bekkenet og ryggraden. Det lærer demontering av låret ved hoften. På samme måte mobiliserer det skulderbeltet og lærer demontering av armen ved skulderleddet. Høres komplisert ut for et enkelt bevegelsesmønster, men er bemerkelsesverdig effektivt.

🔹 Startposisjon

Avslapningsposisjonen over, armene dine forlenget av sidene dine.
Bruk kjernen din (glidelås) på riktig måte for å kontrollere justering og bevegelse.

✔️ Handling

1. Pust bredt og fullt inn i ribbeina for å tilberede.
2. Pust ut mens du løfter den ene armen tilbake så langt du kan uten å forstyrre den øvre ryggraden eller ribbeholderen (legg merke til at du kanskje ikke kan berøre gulvet). Skyv samtidig det motsatte beinet på linje med hoften, uten å forstyrre bekkenet.
3. Pust inn for å holde stillingen.
4. Pust ut for å returnere arm og ben. Gjenta 5 ganger til hver side.

watchpoints

• Tenk bredt og åpent på tvers av kragebeinene dine.
• Oppretthold en avstand mellom ører og skuldre.
• Visualiser bruk av baksiden av låret for å trekke benet tilbake til startposisjonen.
• Forsøk å gå tilbake til den nøyaktige startposisjonen.

[eiendel fjernet på grunn av syndikasjonsrettigheter]

3. Katten

---

Denne øvelsen lærer deg hvordan du mobiliserer ryggraden, segment for segment. Ta deg tid til å bevege deg bein ved bein.

🔹 Startposisjon

Kom inn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne rett under hoftene. Ryggraden din skal forlenges med sine naturlige kurver.

Bruk kjernen din (glidelås) på riktig måte for å kontrollere justering og bevegelse.

✔️ Handling

1. Pust inn bredt for å forberede deg.
2. Pust ut mens du ruller bekkenet under deg som om du styrer halebeinet mellom beina. Når du gjør det, vil korsryggen forsiktig runde, fortsette med denne bevegelsen slik at korsryggen også kan rundes, etterfulgt av nakken, og til slutt nikke hodet litt fremover.
3. Pust inn bredt til nedre ribberbur.
4. Pust ut mens du samtidig begynner å løsne ryggraden, sende halebeinet bort fra deg, og bringe bekkenet tilbake til nivå (nøytralt). Forleng hodet og den øvre ryggraden tilbake til startposisjonen.

   Gjenta opptil ti ganger.

watchpoint

• For tiltak 1-3 må du ikke overdrive korsryggen for høyt og ignorere korsryggen.
• Fokuser på å bevege ryggvirvel etter ryggvirvel.

💡 Hvis smertene ikke har blitt bedre etter seks uker, kan du besøke fastlegen din. Hvis de mener det er passende, kan legen din også henvise deg til en Back4Good-utøver.