Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
Ømme, stive og verkende muskler? Personlig trener Laura Williams anbefaler følgende syv strekninger for å presse seg inn i din daglige rute. Strekking er viktig for fleksibilitet og muskelbehandling; start i dag og høste fordelene for livet:
Sjansen er at tøyning ikke er inkludert i din daglige rutine. Enten du går tom for tid, ikke føler at du har tilstrekkelige tvinger til å rettferdiggjøre downing-verktøy og teste fleksibilitet, eller ganske enkelt ikke ha kunnskapen om å forlenge alt etter en travel dag, det er viktigere å klemme inn noen TLC i kroppen innse.
Strekke fordeler
Strekking før trening er nyttig for å forberede kroppen på trening og bidra til å redusere skader. Dynamisk tøyning (de strekningene som involverer bevegelse) anses som bedre enn statiske strekninger (de du holder på) før trening - ettersom bruk av bevegelsesområdet er bedre for å varme opp kroppen for trening. Strekking har følgende fordeler:
1.Strekking kan forbedre din bevegelses- og bevegelighetsrekkevidde hvis du trener regelmessig.
2. Strekking kan bidra til å forbedre holdningen. Muskelgrupper som hamstrings og de som finnes rundt brystet, kan bli gradvis strammere ved å bli tvunget til samme stilling i timevis, som ofte er tilfelle etter en dag på pulten. Å strekke disse musklene regelmessig kan bidra til å motvirke noen av effektene av de timene du har brukt.
3. Strekking kan hjelpe til redusere risikoen for personskader og lindre visse skader (for eksempel smerter i korsryggen), spesielt hvis mangel på fleksibilitet er et problem i musklene rundt.
4. Strekking kan være veldig slapper av! I motsetning til din cardio- eller styrkerutine, er det ingen reelle forbrenninger involvert i tøying, så det er et perfekt tidspunkt å gjøre det len deg (eller ligg) tilbake og fokuser på å puste dypt, slik at spenningen kan spre og samle tankene dine for dag.
Prøv disse 7 daglige strekningene
Bruk 5-10 minutter på å varme deg opp før du strekker deg for å øke blodstrømmen til muskelen før du strekker til - dette kan være noe så enkelt som en kort spasertur eller ta noen få trapp.
1. Halsen strekker seg
Denne nakkestrekningen kan utføres sittende eller stående, og er en flott måte å lette oppbygde nakkespenninger fra en dag på datamaskinen.
✔️ Prøv dette: Sett venstre hånd på høyre side av hodet, med høyre arm bak ryggen. Trekk hodet forsiktig til venstre til du kjenner en mild strekk i nakken. Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden
Getty Images
2. Den stående firemannsstrekningen
Dette kan bidra til å lette spenningen som bygger seg opp i hofte- og lårmusklene i løpet av dagen. Å holde disse musklene fleksible kan bidra til å holde både kne- og ryggsmerter i sjakk.
✔️ Prøv dette: Fra stående stilling, bruk en vegg eller dør for støtte om nødvendig, bøy høyre bein, grip toppen av høyre fot mot høyre rumpe, og kneet peker nedover på gulvet. Du skal føle en strekning rett foran på høyre lår. Vipp hoftene fremover for å føle strekningen øverst på låret. Hold i 20-30 sekunder. Bytt til venstre ben.
3. Brystet strekker seg
Denne bryststrekningen er en av de enkleste måtene å strekke ut brystmusklene på, som kan bli stram og overarbeidet hvis du bruker mye tid sittende eller på apparater, og kan bidra til dårlig holdning.
Stå høyt og fest hendene bak ryggen, klem på skulderbladene mens du løfter armene. Løft høyere for å føle en dypere strekning. Hold i 20-30 sekunder
Getty Images
4. Katten strekker seg
Dette er en flott liten strekning å gjøre på slutten av dagen. Det er bra for å strekke ut både øvre og nedre del av ryggen og subtilt fungerer kjernemuskelen også.
✔️ Prøv dette: Begynn i en fire-plassering med ryggen flat før du avrunder ryggraden og bukker ryggen og slipper haken til brystet. Forsamle bukene dine forsiktig mens du gjør dette og pass på å ikke holde pusten. Hold i fem sekunder, slapp av og gjenta. Gjør totalt fem buer.
5. Hamstringen strekker seg
En liggende hamstringsstrekning er en flott måte å strekke ut rygg på bena og en sjanse til å legge seg på samme tid! Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten i hamstrings, spesielt hvis du er aktiv og / eller skrivebordet som stramme hamstrings kan legge ekstra belastning på korsryggen, forverre eller til og med forårsake korsrygg smerte.
✔️ Prøv dette: Ligg på gulvet med begge bena bøyd og pakk et motstandsbånd, eller et skjerf eller et håndkle rundt bunnen av den ene foten (den andre foten din skal forbli på gulvet). Trekk benet sakte oppover og sikte på å nå en rett vinkel - du skal føle en strekning, men ingen smerter. Når du føler deg en anstendig strekning, holder du i 30 sekunder før du gjentar på den andre siden.
Getty Images
6. Bommen strekker seg
En god glute (rumpe) strekning bør heller ikke overses - dette kan også bidra til å lette stivhet i hoften eller korsryggen.
✔️ Prøv dette: Ligg på ryggen med bena bøyd, føttene flate på gulvet. Løft bena fra gulvet og kryss høyre ben over låret, over kneet, på venstre ben. Trekk venstre lår og skyv høyre fot (hold høyre fot rett) mot deg til du kjenner en strekk i høyre rumpe. Hold i 30 sekunder. Gjenta på andre siden.
7. Hoftestrekningen
Avslutt strekkesekvensen din med den drømmende hofteullsøvelsen. Mer av en bevegelighetsøvelse, hoftevalsen strekker også ut muskler rundt hoftene, korsryggen og brystet.
✔️ Prøv dette: Ligg på ryggen med bena bøyd i kneet, føttene flate, armene ut til siden. Rull hoftene og beina mot høyre, hold føttene flate på gulvet mens du ruller hodet til venstre. Hold i tre sekunder før du går tilbake til sentrum og gjentar på den andre siden. Utfør totalt 10 ruller.
Liker du denne artikkelen? Registrer deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert direkte i innboksen.
MELDE DEG PÅ
Fra:Netdoctor