5 tips for egenomsorg og mindfulness for en rolig arbeidsdag

Det har vært bevist at det å inkludere regelmessige og oppmerksomme pauser i arbeidsdagen bidrar til å øke produktiviteten og forebygge brenne ut.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Ved etablering av en ny egenomsorgsrutine inn i arbeidsdagen din er det viktig å starte i det små. Fokuser på realistiske strategier som stemmer overens med dine personlige preferanser og livsstil.

Sett en tidsplan

Nøkkelen til å ikke føle seg overveldet er å lage en daglig tidsplan for deg selv som ikke bare er oppnåelig, men også realistisk. Start dagen med å sette av tid til å prioritere og planlegge oppgaver, inkludert planlagte pauser for mindfulness, måltider og bevegelse.

Du kan dele opp oppgavelisten din i prioriterte og mindre tidssensitive oppgaver. Prøv og 'spise froskenved å takle oppgavene du har utsett før du gjør noe annet. Ideen er å identifisere en utfordrende oppgave (frosken) og fullføre oppgaven om morgenen (spise den). Når du har gjort dette, kan du gå videre til mindre krevende oppgaver – og dermed unngå utsettelse.

For å få fridagen på rett fot, planlegg buffertid mellom starten av arbeidsdagen og ditt første møte. Ved å lette på dagen, starter du på en positiv tone, i stedet for å fylle deg selv med stress.

Lag et dedikert arbeidsområde

Hvis du jobber hjemmefra, kan det å opprettholde et ryddig arbeidsområde som er atskilt fra resten av boarealet ditt bidra til å etablere klare grenser mellom hjemmeliv og jobb. Selv en lukket dør kan komme langt i å skape fysisk separasjon.

Du bør også dedikere en plass unna skrivebordet ditt hvor du kan ta pauser, fri fra skjermer og presset fra e-poster. Gjør alle steder som ikke er skrivebordet ditt til en arbeidsfri sone - det betyr at du ikke må jobbe fra sofaen eller kjøkkenbordet om kvelden eller i helgene.

Kommuniser grensene dine

For å skape en sunn balanse mellom arbeid og privatliv, er det viktig å være tydelig og konsekvent i å kommunisere grensene dine til kollegene dine. Dette kan være ved å ikke svare på e-post eller anrop etter avtalt arbeidstid, eller ved å ta lunsjpausen fra skrivebordet (både på kontoret og hjemme).

Du kan også gjøre dette ved å være ærlig om din arbeidsmengde og kapasitet til å påta deg tilleggsarbeid. Det er viktig å huske at folk ofte ikke er klar over den daglige arbeidsbelastningen din, så du må være direkte, i stedet for å håpe at de vil legge merke til det og lette.

Hvis arbeidsbelastningen din begynner å bli uutholdelig, vær forberedt på å snakke med linjelederen din om det og arbeid sammen for å finne en løsning som er rettferdig – uansett hva du gjør, ikke lid i stillhet.

Kom deg ut

Å komme seg ut av huset eller kontoret for en kort spasertur i løpet av arbeidsdagen kan være svært fordelaktig av en rekke årsaker. Ikke bare lar det deg friske opp sinnet ditt, men det hjelper til å distansere deg fysisk fra skrivebordet og etablere et klart skille mellom pauser og arbeidstid.

Turgåing er også en strålende form for stressavlastning og kan hjelpe deg til å roe deg selv før eller etter stressende møter. Mindful walking – det vil si å gå mens du fokuserer oppmerksomheten på den sanseopplevelsen det er å gå og være ute – er en form for meditasjon du kan gjøre i lunsjpausen.

Du kan til og med planlegge vandremøter med kollegene dine - mye mer forfriskende enn et tett møterom!

Ta en full lunsjpause

Uansett hvor mye ekstra arbeid du kan få gjort ved å jobbe gjennom lunsj, er det avgjørende å huske at alle fortjener en dedikert lunsjpause. Å ta seg tid borte fra skrivebordet vil hjelpe deg med å dekomprimere og rekalibrere - avgjørende for å opprettholde velvære i løpet av arbeidsdagen.

Husk, selv om du har en dårlig dag, er lunsjpausen en mulighet til å omgruppere og komme tilbake med friske øyne og et fornyet perspektiv.

Begynnelsen og slutten av lunsj gir ideelle øyeblikk for å bruke fem minutter på oppmerksomhetsøvelser, for eksempel pustearbeid eller meditasjon. Du kan også prøve noen strekninger på skrivebordet for å lette nakke- og skulderspenningen.

Prøv dette: Progressiv muskelavslappende trening

1. Finn et komfortabelt sete eller stående stilling.
2. Ta noen dype, sakte pust.
3. Spenn pannen ved å heve øyenbrynene, hold et øyeblikk og slipp, la musklene i hodet og ansiktet slappe helt av.
4. Spenn alle musklene i ansiktet, hold et øyeblikk, og slipp deretter.
5. Gjenta denne prosessen med munnen og kjeven ved å tvinge frem et smil og knytte kjeven.
6. Beveg deg nedover kroppen, gjenta denne prosessen med nakke og skuldre, bryst, mage, armer, hender, lår, underben og føtter.