Yoghurt er en fin måte å få kalsium, og den er også rik på immunforsterkende probiotika. Men neste gang du treffer yoghurtgangen, plukk opp den greske typen. Sammenlignet med vanlig yoghurt har den dobbelt så mye protein (og 25% av kvinnene over 40 får ikke nok).
Prøv det: Apple Crisp Smoothie
Eggeplommer inneholder mange viktige, men vanskelig å få næringsstoffer, inkludert kolin, som er knyttet til lavere brystkreft. Ett stort egg forsyninger 27% av ditt daglige behov sammen med antioksidanter som kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon og grå stær. Bonus: Du får 6 gram muskelbyggende protein.
Prøv det: Spinat og geitostmuffins
Laks er en rik kilde til vitamin D og en av de beste kildene til omega-3s fettsyrer du kan finne. Disse essensielle fettsyrene har et bredt spekter av imponerende helsemessige fordeler - fra å forhindre hjertesykdom til å glatte ut huden din og hjelpe vekttap til å øke humøret ditt. Dessverre høster ikke mange kvinner disse fordelene fordi de er mangelfulle. Omega-3s reduserer også fordøyelseshastigheten, noe som gjør at du føler deg mettere lenger, slik at du spiser færre kalorier gjennom dagen.
Prøv det: Honningskrydret laks med quinoa
Ja, melk gjør kroppen bra: Studier viser at kalsium ikke bare er en beinforsterker, men også en fettjager. Nyere forskning fra University of Tennessee fant at overvektige som gikk på et kaloririkt diett med lavt kaloriinnhold, mistet 70 prosent mer vekt enn de som spiste minst.
Melk er også en god kilde til Vitamin d, som gjør at kroppen din kan absorbere kalsium. Forskning viser at tilstrekkelige D-nivåer kan redusere risikoen for hjertesykdom, avverge visse typer kreft, lindre ryggsmerter og til og med bidra til å forhindre depresjon.
Det er vanskelig å forestille seg en mer perfekt mat enn bønner. En kokt kopp kan gi så mye som 17 gram fiber. De er også fylt med protein og dusinvis av viktige næringsstoffer, inkludert noen få kvinner som mangler - kalsium, kalium, og magnesium. Studier knytter bønner til redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, høyt blodtrykkog bryst- og tykktarmskreft. Hold skapene dine fylt med alle slags: svart, hvitt, nyre, fettfritt omstekt, etc.
Prøv det: Vegetabilsk chili med cannellini og nyrebønner
Magert biff er en av de best absorberte kildene til jern det er. (For lite jern kan forårsake anemi.) Tilsetning av så lite som en unse oksekjøtt per dag kan utgjøre en stor forskjell i kroppens evne til å absorbere jern fra andre kilder, sier Mary J. Kretsch, PhD, forsker ved USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center i Davis, CA.
Biff pakker også rikelig med sink og B-vitaminer, som hjelper kroppen din til å omdanne mat til energi. Hvis du kan, kan du kaste på gressmatet biff. Sammenlignet med kornmatet oksekjøtt, har det dobbelt så mye konsentrasjon av vitamin E, en kraftig hjerneforsterkende antioksidant. Det inneholder også mange omega-3 fettsyrer.
Prøv det: Arkbiff med bønner og broccolini
I et nøtteskall: USDA-forskere sier at å spise 1,5 gram tre nøtter daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Valnøtter er rike på omega-3, mens hasselnøtter inneholder arginin, en aminosyre som kan senke blodtrykket. En unse mandler har like mange hjertesunne polyfenoler som en kopp grønn te. Nøkkelen er moderering siden nøtter inneholder mye kalorier. Oppbevar en krukke med hakkede nøtter i kjøleskapet ditt, og dryss en spiseskje på frokostblandinger, salater, stekt frites eller yoghurt.
Prøv det: Bakluke Party Nut Mix
70+ sunne måltider som holder deg fornøyd
$24.95
Denne 21-dagers vekttapplanen hjelper til med å tilbakestille stoffskiftet og inkluderer betydelige porsjoner med den perfekte balansen mellom karbohydrater (ja, karbohydrater!), Protein og fett. Designet av kjendis ernæringsfysiolog Sarah Mirkin, R.D.N., Fyll tallerkenen din, gå ned i vekt gir deg en ultra-enkel formel for å lage måltider, deilige oppskrifter, handlelister og mer.
Soyabasert mat, som tofu, soyamelk og edamame, hjelper til med å bekjempe hjertesykdommer når de erstatter fett kjøtt og oster, og reduserer inntaket av mettet fett. Soya inneholder også hjertesunne flerumettede fettstoffer, en god mengde fiber og noen viktige vitaminer. Men hold deg til hele soyamat i stedet for bearbeidede matvarer, som veggie-patties eller chips. Og unngå å ta soyatilskudd, som inneholder høye og muligens farlige mengder isoflavoner.
Prøv det: Mais, mango og edamame salat
Fiberrikt havre er til og med sunnere enn FDA trodde da den først stemplet dem med en hjertesykdomsreduserende tetning for 10 år siden. Ifølge forskning kan de også redusere risikoen for type 2-diabetes. Da finske forskere sporet 4.316 menn og kvinner i løpet av ti år, fant de det folk som spiste den høyeste andelen kornfiber var 61 prosent mindre sannsynlig å utvikle type 2 diabetes.
Prøv det: Apple havregrynmuffins
Linfrø er den mest potente plantekilden til omega-3 fettsyrer. Studier indikerer at tilsetning av linfrø til kostholdet ditt kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom med 46 prosent. Det hjelper med å holde røde blodlegemer i å klumpe seg sammen og danne blodpropper som kan blokkere arteriene. Dryss en til to spiseskjeer linfrø om dagen på frokostblanding, salat eller yoghurt. Kjøp den ferdig malt, og oppbevar den nedkjølt.
Olivenolje er fullpakket med hjertesunne enumettede fettstoffer (MUFA), som bidrar til å senke "dårlig" LDL-kolesterol og øke "godt" HDL-kolesterol. Den er rik på antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for kreft og andre kroniske sykdommer, som Alzheimers. Se etter ekstra virgin oljer for mest antioksidanter og smak. Drypp små mengder på grønnsaker før du steker; bruk den til å steke eller steke, i dressinger og marinader, og til å smake brød til middag i stedet for et lag med smør eller margarin.
Prøv det: Bakt kveite med stekte poteter og rosenkål
Disse glatte, buttery fruktene er en god kilde til ikke bare MUFAs, men også andre viktige næringsstoffer. "Avokado er fullpakket med hjertebeskyttende forbindelser, som løselig fiber, vitamin E, folat og kalium," sier Elizabeth Somer, RD, forfatter av 10 vaner som ødelegger en kvinnes diett. Men siden de er kaloritette, må du passe på å se porsjonsstørrelsene. Bruk avokado i stedet for en annen fettrik mat eller krydder, som ost eller mayo.
Prøv det: Laksesalat med avokado og søte druetomater
I gjennomsnitt bare fire ukentlige porsjoner med grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål, reduserte risikoen for å dø av en hvilken som helst sykdom med 26 prosent blant 6100 studerte i 28 år. For å maksimere sykdomsbekjempende fordeler, pisk ut den gamle veggie-dampbåten din. Det viser seg at dampende brokkoli lett frigjør den maksimale mengden sulforafan, den aktive forbindelsen i cruciferous grønnsaker.
Prøv det: Stekt brokkoli med appelsin
Vi sparer deg for Popeye-vitsene, men spinat har alvorlige helsemuskler. For det første er det en rik kilde til lutein. Bortsett fra å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon, en ledende årsak til blindhet, kan lutein forhindre hjerteinfarkt ved å holde arterieveggene fri for kolesterol. Spinat er også rik på jern, noe som bidrar til å levere oksygen til cellene dine for energi, og folat, et B-vitamin som forhindrer fødselsskader.
Prøv det: Spinat byggsalat
Tomater er vår vanligste kilde til lykopen, en antioksidant som kan beskytte mot hjertesykdom og brystkreft. Det eneste problemet med tomater er at vi generelt spiser dem i form av sukkerbelastet pastasaus eller som en tynn skive i en sandwich. For en sunnere matrett, del plommertomater og beleg med olivenolje, hvitløkspulver, salt og pepper. Stek i en ovn på 400 ° F i 20 minutter, og server med kylling.
Prøv det: Sauterte kirsebærtomater og hvite bønner
En av de beste måtene å komme seg på vitamin A—En viktig næringsstoff som beskytter og vedlikeholder øynene, huden og foringene i luftveiene, urinveier og tarmkanaler - er fra matvarer som inneholder beta-karoten, som kroppen din omdanner til vitamin. Betakarotenrike matvarer inkluderer gulrøtter, squash, grønnkål og cantaloupe, men søte poteter har blant de fleste. En halv kopp servering av disse søte spudene leverer bare 130 kalorier, men 80 prosent av DV-vitaminet
Prøv det: Kanel søtpoteter med vanilje
Hvitløk er en essensiell smak og en helse-superstjerne i seg selv. Løkrelatøren inneholder mer enn 70 aktive fytokjemikalier, inkludert allicin, som studier viser kan redusere høyt blodtrykk med så mye som 30 poeng. Allicin bekjemper også infeksjoner og bakterier. Nøkkelen til sunnere hvitløk: Knus nellikene, og la dem stå i opptil 30 minutter før de varmes opp, noe som aktiverer og bevarer de hjertebeskyttende forbindelsene.
Sitrusfrukter får all æren for vitamin C, men rød paprika er faktisk den beste kilden. Vitamin C kan være best kjent for fordeler ved hud og immunitet. Selv om du får nok C-vitamin, vil det ikke hindre deg i å få en kald eller influensa, studier viser at det kan hjelpe deg med å komme deg raskere.
Prøv det: Bulgar med sopp og ristede paprika
Når du tenker på kaliumrike produkter, kommer fiken sannsynligvis ikke til å tenke på deg, men du kan bli overrasket over å høre at seks ferske fiken har 891 milligram av det blodtrykkssenkende mineralet, nesten 20 prosent av ditt daglige behov - og omtrent det dobbelte av det du finner i en stor banan. Fiken er også en av de beste fruktkildene til kalsium, med nesten like mye per porsjon (seks fiken) som 1/2 kopp fettfri melk. Server ved å hogge og tilsett yoghurt, cottage cheese, havregryn eller grønne salater.
Prøv det: Fylte fiken
Blåbær kan godt være den mest potente aldersutfordrende maten - de er full av antioksidanter. Forskning viser at en diett rik på blåbær kan hjelpe med hukommelsestap, forhindre urinveisinfeksjon, og avlaste øyet. Tilsett opptil 1/2 kopp blåbær i kostholdet ditt om dagen for maksimale helsemessige fordeler, anbefaler Ronald Prior, PhD, adjungert professor i matvitenskap ved University of Arkansas i Fayetteville. Dette alene gir omtrent det dobbelte av mengden antioksidanter de fleste amerikanere får på en dag.
Prøv det: Bakte fersken med blåbær
En stor asiatisk pære har hele 10 gram kolesterolsenkende fiber, omtrent 40 prosent av ditt daglige behov. Server ved å skjære den i en salat av Boston-salat, smuldret geitost, valnøtter og mandarin-appelsiner. Eller gjør det til en dessert: Tilsett skrelte og kjernede pærer i en kjele med en kopp hvitvin, en teskje honning, en teskje revet fersk ingefær og nok vann til å dekke pærene. Dekk til og la koke i 40 minutter eller til pærene er myke.
En fransk studie publisert i Journal of Nutrition fant ut at litchi har det nest høyeste nivået av hjertesunne polyfenoler av alle testede frukter - nesten 15 prosent mer enn mengden som finnes i druer. Server ved å skrelle eller bryte ytterdekket rett under stammen. Bruk en kniv til å fjerne den svarte gropen. Tilsett stekt pommes frites eller spyd på kyllingkebab for å gi en naturlig søt smak.
En av de sunneste fruktene du bør spise er en du sannsynligvis allerede er: eplet. Iowa Women's Health Study, som har undersøkt helsevanene til 34.000 kvinner i nesten 20 år, kalt epler som et av de eneste tre matvarer (sammen med pærer og rødvin) som er mest effektive for å redusere risikoen for død av hjertesykdom blant postmenopausale kvinner.
Prøv det: Sandwich med tunfisk og gulrot
Innfødt i Sør-Amerika, er denne tropiske frukten en utmerket kilde til hudhelende vitamin C, med 250 prosent av RDA per porsjon. En kopp guava har nesten 5 ganger så mye vitamin C som en middels oransje (377 milligram versus 83 milligram) - det er mer enn fem ganger ditt daglige behov. Guava lager en deilig frukt smoothie: Bland 1/2 banan, 1/2 moden guava, en håndfull jordbær, 1/2 kopp usøtet soyamelk og noen få isbiter. Sjekk ut disse deilige smoothies oppskrifter.
Mørk sjokolade er fylt med flavonoide antioksidanter (mer enn tre ganger mengden melkesjokolade) som hindrer blodplatene i å klebe seg og kan til og med rense blodårene. Gå etter mørk sjokolade med 70 prosent eller mer kakao. To spiseskjeer mørk sjokoladeflis med friske bær som en mellommiddagsmatbit eller dessert etter middagen, bør gi deg noen av de hjertesunne fordelene uten å ødelegge kaloribudsjettet ditt.
Pakket med antioksidantforbindelser, har granatepler lenge vært knyttet til både hjerte- og hjernehelse. En studie fant at granateplepolyfenoler hjelper arteriene dine å utvide seg og trekke seg sammen for å håndtere blodstrømmen og forhindre herding. En egen studie fant at de samme antioksidantene hjelper til med å avverge typen betennelse som fører til Alzheimers sykdom. For å få mest mulig utbytte, spis fruktens frø og litt av groven.
Prøv det: Granateplesalat
Gode gamle bananer er fylt med kalium—En makronæringsstoff som hjelper med å kontrollere blodtrykket og holder nervesystemet i drift med topp effektivitet. Kalium reduserer også risikoen for hjerneslag. Men hvis du er som de fleste kvinner, bruker du bare halvparten av kalium kroppen din trenger. En banan pakker 450 milligram - omtrent 10 prosent av det daglige kaliummålet ditt - i tillegg til fiber for å holde fordøyelsessystemet i orden.
Prøv det: Grillede banansmørbrød
Fra beinforsterkende magnesium til immunitetsfremmende B6, er peanøttsmør fylt med mange av vitaminene og mineralene kroppen din trenger. Det høye fiber- og proteininnholdet holder deg mett i timevis, og peanøttsmør er også en god kilde til enumettet fett - bevist å hjelpe deg med å gå ned i vekt og avverge diabetes. Sørg for å velge den usøte sorten uten tilsatt sukker.
Prøv det: Asiatiske kyllingkjøttboller med peanøttsaus
Pakket med antioksidanter som bekjemper betennelse, er popcorn det eneste 100 prosent ubehandlede fullkornet, noe som betyr at det er et av de beste snacksene for å hjelpe deg med å nå dine daglige fullkornsmål. Den eneste advarselen: De forhåndsemballerte, mikrobølgeovne variantene er fylt med kalorier og kjemikalier. Kjøp ubelagte kjerner og putt dem selv i en komfyrtopp. Olivenolje eller trøffeloljer er deilige, sunne erstatninger for smør.