8 måter å redusere Coronavirus-angst på, ifølge psykologer

Tidligere denne uken erklærte Verdens helseorganisasjon COVID-19 offisielt som en pandemi. Hele Italia har gått i lås for å bremse spredningen av det nye coronavirus. Universiteter, teatre og begivenheter rundt om i verden har skodd. Dagligvarebutikker er foret med tomme hyller. Bekreftede tilfeller fortsett å stige over hele USA. Kort sagt: Du føler deg sannsynligvis overveldet akkurat nå.

"Det er ingen tvil om at folk er i utkanten," sier styresertifisert psykolog David H. Rosmarin, Ph. D., adjunkt i psykologi ved Harvard Medical School og grunnlegger av Senter for angst. “Folk som har forhåndsbestemmelse Angstlidelser—Og det er mange av dem — ser ut til å øke økningen av alvorlighetsgraden av angst, og det ser ut til at mennesker som ikke har en lidelse, lider av de krøllende symptomene. "

Det er helt normalt å føle seg mer engstelig enn noen gang midt i a

Covid-19-utbrudd- men å forstå det faktum gjør kanskje ikke mestring. Eksperter sier imidlertid at det er mange strategier som i det minste kan redusere frykten. Dette er hva psykologer og psykiatere fra hele landet anbefaler for å lindre angst fra koronavirus.

1. Øv god egenomsorg.

Under en krise kan du lett glemme å ta vare på deg selv mens du bare fokuserer på negative tanker. Din første prioritet bør imidlertid være å sørge for at du tar det selvpleie alvor. "Få nok søvn, trene, spis godt, sier psykiater Beth Salcedo, M.D., medisinsk direktør for Ross Center og øyeblikkelig tidligere president i Anxiety and Depression Association of America. "Gjør alt du kan for å ta vare på din fysiske helse, noe som er nyttig for din mentale helse." Selvpleie er dypt personlig og tar mange former, men holder deg aktiv, gjør hobbyer du liker, lytter til musikk og ringer alle kjære hjelp.

Kan ikke sovne? Prøv pustevideoen nedenfor for å hjelpe deg med å slappe av:

2. Gå en tur.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) for tiden anbefaler holde en avstand på rundt seks meter fra andre når det er mulig. Men selv med sosial distansering og selvkarantener faktisk har du fortsatt tilgang til friluftsliv, som kan gjøre underverker for din mentale og fysiske helse, sier klinisk psykolog Jonathan Horowitz, Ph. D., sertifisert kognitiv terapeut og direktør for San Francisco stress- og angstsenter.

“Komme utenfor akkurat nå er det, så viktig, sier han. "Så lenge du unngår store grupper, er det ikke noe som er skadelig som tyder på å gå en tur utenfor. Det har vi fortsatt. " Bonuspoeng hvis du kan finne noe grønt: En 2015 studie fant ut at mennesker som gikk en 50-minutters spasertur i et naturlig miljø reduserte mer effektivt deres angst og overveldende tanker sammenlignet med de som gikk en lignende tur i en by område.

3. Begrens skjermtid.

"Folk må være veldig forsiktige med hvor mye nyheter de ser, hvor mye tid de bruker på dette problemet og hvor de får informasjonen sin, advarer Dr. Salcedo og legger merke til at for mye informasjon kan være like skadelig som også litt.

En grense å sette på plass: "Jeg tror ikke folk burde sjekke elektroniske apparater en time før sengetid," sier Rosmarin. "Ingenting kommer til å endre deg som du trenger å vite om mellom kl. og når du våkner om morgenen. ” Dette vil ikke bare holde din mentale helse på et bra sted, men vil du sove mer lydogså.

4. Planlegg, ikke få panikk.

Som mennesker har vi en tendens til å "katastrofisere" eller motta dårlige nyheter og concoct worst case-scenarier i hodene våre. "Du hører om koronavirus, og du begynner å tenke:" Å, hva om jeg ender på sykehuset, hva om jeg mister jobben, hva om virksomheten min lukker, "sier Horowitz. "Våre sinn er som trusselregistreringssystemer, men det er veldig viktig å kunne bruke den makten på en konstruktiv måte."

Han foreslår å notere de verste fryktene dine for fremtiden og adressere dem en etter en, eventuelt til og med diskutere dem med noen du stoler på som er rolig. Dette kan hjelpe deg med å utforme strategier for hvordan du skal håndtere hver og en realistisk. "Det du ikke vil gjøre, er å bli sittende fast i den modusen der du bare tenker og tenker på et verst mulig resultat," sier Horowitz. "Vi kan jobbe oss opp til der det nesten er som det faktisk skjer." Det er flott å planlegge for fremtiden - det er panikk som skader din mentale helse.

6. Prøv meditasjon.

“Jeg er en stor tro på meditasjon, Sier Dr. Salcedo. Og studier støtter fordelene med stress-busting: Etter at Johns Hopkins University forskere så på 47 studier (som inkludert mer enn 3500 mennesker), fant de ut at mindfulness-meditasjonsprogrammer kunne bidra til å forbedre angsten, ifølge en meta-analyse publisert i JAMA Indremedisin.

Slik starter du:

1. Få deg til et komfortabelt område uten distraksjoner. Du kan meditere i en stol, på gulvet, ligge, eller til og med stå opp eller gå.
2. Når du har funnet din plassering, begynn med å sentrere deg selv med noen få dype åndedrag. "Når du inhalerer og puster ut dypt, sier lydløst" inn "og" ut "med hvert pust," sier Nina Smiley, Ph. D., direktør for mindfulness-programmering ved Mohonk Mountain House i New York fortalte nylig Prevention.com.
3. "I løpet av denne syklusen, hvis en tanke kommer inn i sinnet, erkjenner den forsiktig og ikke-dømmende, la den gå og gå tilbake til pusten," sier Smiley.
4. Sikt i minst 10 minutter, hvis du kan.

Meditasjonsapper og YouTube kan være gode ressurser for nybegynnere. "Øv på det hver dag, to ganger om dagen, hvis du kan," sier Dr. Salcedo. "Det er en flott måte å tilbakestille en veldig engstelig kropp og sinn."

7. Forbli sosial.

"Selv med mange mennesker isolert, betyr det ikke at vi må gjøre det bo isolert sett, sier Rosmarin. "Jeg tror folk fortsatt burde komme sammen, så å si, så mye de kan, om det bare er en-til-en, å ha folk kommet over, eller ved hjelp av elektroniske midler for å holde kontakten mellom mennesker. " Det er mange måter å holde kontakten på, selv om du er under karantene, enten det er en morsom Slack-samtale med dine kolleger, en telefonsamtale med foreldrene dine, eller en videoprat med bestevenn.

8. Fokuser på hva du kan kontrollere.

Det er ingen enkel måte å godta mangel på kontroll - men det er lurt å begynne å prøve. "Det som virkelig må skje her er en aksept og forståelse av at vi ikke har kontroll; det er det som er virkeligheten, sier Rosmarin. ”Vi kan gjøre visse ting for forhindre at sykdommen sprer seg, men vi kan ikke garantere det. "

Det beste du kan gjøre, i dette tilfellet, er å forstå at usikkerhet rundt COVID-19 ikke betyr mangel på alternativer. "Dette er en tid med usikkerhet og folk føler at ingenting er i deres kontroll, så de bør fokusere på det som er i deres kontroll," sier Dr. Salcedo, "som om de bruker tid med venner eller ikke, enten de får trening for dagen eller ikke, og prøver å engasjere seg i ting som vil hindre dem i å tenke på problemene som gjør dem engstelig."

Alle ting du kontrollerer? Disse forebyggingsstrategiene fra CDC:

• Unngå å berøre øynene, munnen eller nesen.
• Unngå nærkontakt med alle som ser ut til å være syke.
• Vask hendene godt og ofte med såpe og vann i minst 20 sekunder.
• Bruk alkoholbasert hånddesinfeksjonsmiddel når såpe og vann ikke er lett tilgjengelig.
• Rengjør og desinfiser gjenstander og overflater som ofte berøres.
• Hold deg hjemme hvis du får forkjølelses- eller influensalignende symptomer.
• Unngå ikke-vesentlig reise til områder med aktive COVID-19-utbrudd.
• Besøk nettstedet for din lokale helseavdeling for å sikre at du får nøyaktige oppdateringer.