Foods to boost immunsystem

Enten du vil holde unna maginfluensaen som sprer seg rundt i landsbyen eller unngå å bli utsatt for forkjølelse, trenger du et sterkt immunforsvar. Å få en influensasjabb, vaske hendene og holde seg borte fra bortkommen hoste og nys kan hjelpe med å holde bakterier borte, men på et eller annet tidspunkt kommer kroppen din til å bli utsatt for en feil.

Ideelt sett, når dette skjer, vil immunforsvaret ditt (vevene og organene som produserer, lagrer og bærer hvitt blod celler som bekjemper infeksjoner og sykdommer) vil angripe og ødelegge sykdomsfremkallende bakterier som invaderer kroppen din. Men noen ganger mislykkes det, og en organisme eller stoff gjør deg syk.

Slik gjør du immunforsvaret ditt sterkere

Sjansen for at en sykdom overvinner immunforsvaret og gjør deg syk er mye lavere hvis du lever en sunn livsstil. Lære å styre stressnivået, grøft din sigarettvanen, trene regelmessig og opprettholde en sunn vekt er alle ting som kan bidra til å holde immunforsvaret sterkt og holde sykdommer i sjakk, ifølge til

ressurser fra Harvard. Det kan også hjelpe å spise et sunt kosthold som er rik på disse næringspakkede immunforsterkende matvarene.

1. Yoghurt

probiotika, eller de "levende aktive kulturene" som finnes i yoghurt, er sunne bakterier som holder tarmen og tarmen fri for sykdomsfremkallende bakterier. Selv om de er tilgjengelige i tilskuddsform, fant en studie fra Universitetet i Wien i Østerrike at en 200 gram dose yoghurt daglig var like effektiv til å øke immuniteten som å ta piller. Sørg for å hente containere uten overflødig tilsatt sukker. Vanlige varianter (som du kan smake med kanel og fersk frukt) er de beste alternativene, men alt med mindre enn åtte gram gram sukker er fremdeles et sunt alternativ.

Din optimale dose: 200g servering daglig.

2. Havre og bygg

Disse kornene inneholder beta-glucan, en type fiber med antimikrobiell og antioksidantevne som er kraftigere enn echinacea, rapporterer en norsk studie. (Når du spiser, kan echinacea-planten redusere sjansene dine for å bli forkjølet, ifølge U.S.-avdeling for helse og menneskelige tjenester.) Når dyr spiser denne forbindelsen, er det mindre sannsynlig at de får influensa, herpes, til og med miltsbrand; hos mennesker øker det immuniteten, øker sårheling og kan hjelpe antibiotika til å fungere bedre.

Din optimale dose: Minst en av de tre daglige porsjonene med fullkorn.

3. Hvitløk

Denne potente løkenrelasjonen inneholder den aktive ingrediensen allicin, som bekjemper infeksjon og bakterier. I en studie ga britiske forskere 146 personer enten placebo eller hvitløkekstrakt i 12 uker; hvitløkstakerne var mindre enn to tredjedeler for å bli forkjølet. Annen forskning antyder at hvitløkelskere som tygger mer enn seks fedd i uken, har 30% lavere frekvens tykktarmskreft og 50% lavere rate av magekreft.

Din optimale dose: Vi vet at det er mye, men ideelt sett bør du sikte mot en fedd eller to om dagen.

4. skalldyr

Selen, rikelig med skalldyr som østers, hummer, krabber og muslinger, hjelper hvite blodlegemer til å produsere cytokiner - proteiner som hjelper med å fjerne influensavirus ut av kroppen.

Din optimale dose: To porsjoner i uken (med mindre du er gravid eller planlegger å være det).

5. Kyllingsuppe

Da forskere fra University of Nebraska testet 13 merker, fant de ut at alle unntatt én (ramen-nudler med kyllingssmak) blokkerte migrasjon av inflammatoriske hvite celler - et viktig funn, fordi forkjølelsessymptomer er et svar på cellernes opphopning i bronkialrør. Aminosyren cystein, frigitt fra kylling under tilberedningen, ligner kjemisk på bronkittmedikamentet acetylcystein, noe som kan forklare resultatene. Suppens salte buljong holder slim tynt på samme måte som hoste medisiner gjør. Tilsatte krydder, som hvitløk og løk, kan øke suppens immunforsterkende kraft.

Din optimale dose: Ta en skål når du føler deg crummy.

6. Te

Personer som drakk fem kopper om dagen svart te i to uker hadde 10 ganger mer virusbekjempende interferon i blodet enn andre som drakk en varm placebo-drink, i en studie fra Harvard. Aminosyren som er ansvarlig for dette immunforsterket, L-theanine, er rikelig i både svart og grønn te - også koffeinversjoner har det.

Din optimale dose: Flere kopper daglig. For å få opptil fem ganger mer antioksidanter fra teposene, bob dem opp og ned mens du brygger.

7. Storfekjøtt

Sinkmangel er en av de vanligste ernæringsmanglene blant amerikanske voksne, spesielt for vegetarianere og de som har kuttet ned storfekjøtt, en viktig kilde til denne immunitetsforsterkningen mineral. Og det er uheldig fordi selv mild sinkmangel kan øke risikoen for infeksjon. Sink i kostholdet ditt er avgjørende for utvikling av hvite blodlegemer, de intrepid immunsystemcellene som gjenkjenner og ødelegger invaderende bakterier, virus og diverse andre gutter, sier William Boisvert, doktorgrad, ekspert på ernæring og immunitet ved The Scripps Research Institute i La Jolla, CA.

Din optimale dose: En servering av magert storfekjøtt på 3 oz gir omtrent 30 prosent av den daglige verdien (DV) for sink. Det er ofte nok til å gjøre forskjellen mellom mangelfull og tilstrekkelig.

8. Forsterkede kornsorter

Ikke en storfekjøtt person? Mange befestede kornblandinger pakker en hel dags sink. For eksempel har en servering av Kellogg's Smart Start eller General Mills Whole Grain Total omtrent 15 mg av mineralet. Til sammenligning har en 3-ounce servering av storfekjøtt omtrent 7 mg sink.

Din optimale dose: Sikt på en bolle daglig.

9. Appelsin frukt og grønnsaker

Du tenker kanskje ikke på hud som en del av immunforsvaret ditt. Men dette avgjørende organet, som dekker en imponerende 16 kvadratmeter, fungerer som en førstelinjefestning mot bakterier, virus og andre uønskede. For å holde deg sterk og sunn, trenger huden din vitamin A. "A-vitamin spiller en viktig rolle i produksjonen av bindevev, en nøkkelkomponent i huden," forklarer Forebygging rådgiver David Katz, MD, direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT. En av de beste måtene å få vitamin A inn i kostholdet ditt er fra mat som inneholder betakaroten, som søtpoteter, gulrøtter, squash, hermetisert gresskar og cantaloupe.

Din optimale dose: En halv kopp servering bærer bare 170 kalorier, men pakker 40 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A (i form av betakaroten).

10. kål

Sammen med appelsinprodukter er mørke, bladgrønne grønnsaker som grønnkål en utmerket måte å øke vitamin A-inntaket og styrke immunforsvaret.

Din optimale dose: Kast en kopp i salater, omeletter, røre-frites og pastaretter et par ganger i uken. En servering har bare 33 kalorier og 133% av dagens anbefalte vitamin A-inntak.

11. sopp

I århundrer har mennesker over hele verden henvendt seg til sopp for en sunn immunforsvar. Samtidsforskere vet nå hvorfor. "Studier viser at sopp øker produksjonen og aktiviteten til hvite blodlegemer, noe som gjør dem mer aggressive. Dette er en god ting når du har en infeksjon, "sier Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, den tidligere direktøren for Institute of Herbal Medicine i Washington, DC.

Din optimale dose: Shiitake, maitake og reishi-sopp ser ut til å pakke den største immunforsvaret. eksperter anbefaler minst 12 til 28 g noen ganger om dagen for maksimale immunfordeler. Tilsett en håndfull til pastasaus, sauté med litt olje og tilsett egg eller dyng trippel-dekkerstil på en frossen pizza.

12. kefir

I en 80-dagers svensk studie av 181 fabrikkansatte, de som drakk et daglig tilskudd av Lactobacillus reuteri - en spesifikt probiotikum som ser ut til å stimulere hvite blodlegemer — tok 33% færre sykedager enn de som fikk placebo. Selv om ikke alle merkevarer av kefir bruker denne spesifikke belastningen, gjør mange Lifeway-produkter det, inkludert deres Perfect12 og Lowfat Kefir-drikke.

Din optimale dose: Prøv å jobbe kefir i kostholdet ditt minst et par ganger per uke.

13. Fet fisk

Laks, makrell og sild er rike på omega-3 fett, som reduserer betennelse, øker luftstrømmen og beskytter lungene mot forkjølelse og luftveisinfeksjoner. En dyrestudie fant også at næringsstoffet kan bidra til å avverge forskjellige influensastammer.

Din optimale dose: Forbruk to eller tre 113 g porsjoner per uke. Hvis du er gravid eller ammer, bør du unngå å spise hai, sverdfisk, kong makrell og flis som er rik på kvikksølv.