Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
Vi vet alle at kalsium er viktig for sunne bein og tenner, men visste du at det er like viktig for voksne som for barn? Kalsium er avgjørende for energi, muskelfunksjon og normal blodpropp, uavhengig av din alder.
"Vi har en tendens til å anta at kalsium er noe barn trenger å laste på mens deres bein og tenner er utvikler seg, men vi trenger alle kalsium hver dag for å holde kroppene våre så sterke som mulig så lenge som mulig mulig, "sier Helen Bond, statsregistrert kostholdsekspert og talsperson for British Dietetic Association.
Hvor mye kalsium trenger vi hver dag?
De NHS anbefaler at vi bruker følgende mengde kalsium daglig:
- 1-3 år gamle barn - 350 mg kalsium.
- 4-6 år gamle barn - 450 mg kalsium.
- 7-10 år gamle barn - 550 mg kalsium.
- 11-18 åringer - 100 mg for gutter og 800 mg for jenter.
- Voksne (19-64 år) - 700 mg kalsium.
✅ 700 mg kalsium tilsvarer tre porsjoner meieri, for eksempel et 200 ml glass melk, en fyrstikkstørrelse ostestykke og en liten gryte med yoghurt.
Treffer du kalsiummålet ditt?
I følge den siste statistikken fra den britiske regjeringens National Diet and Nutrition Survey, var 5% av mennene og 8% av kvinnene er kalsiummangel, og hele 14% av tenåringene får ikke nok av must-have mineral. Dette er spesielt bekymringsfullt fordi de fleste skjelettformene våre er fylt før 18 år.
Hvis du merker noen av disse røde flaggene, kan kalsiumnivået ditt være lavt:
1: Du er sliten hele tiden
Klarer ikke å våkne? Dette kan være et fortellingstegn du trenger en kalsiumfiks. "Kalsium hjelper til med å frigjøre energi fra maten, så hvis du ikke bruker nok av mineralet, kan du føle deg mer sliten enn normalt," sier Bond.
Mangel på kalsium kan også være en av grunnene til at gravide føler seg spesielt utmattet. "Bein begynner å forkalkes i livmoren, så hvis babyen ikke får nok vil den ta kalsium fra mors forsyning," sier Bond.
"Ammende mødre trenger å konsumere enda mer kalsium - vi anbefaler 1 250 mg om dagen, noe som er nesten det dobbelte av det vanlige kravet til voksne."
2: Du sliter med å holde deg i form
Hvis du prøver å forme deg opp, motstå trangen til å kutte meieri fra kostholdet ditt. Kalsium, som finnes i meieriprodukter som melk og ost, er avgjørende for normal muskelfunksjon, inkludert hjerterytmen din.
"Jo mer mager muskel du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen i ro," sier Bond. "Så hvis du ikke bruker tilstrekkelig med kalsium for å regulere muskelsammentrekninger, kan det være en virkelig utfordring å komme i form."
☠️ Urban myte: Hvite merker på neglene dine betyr IKKE at du er kalorimangel.
3: Du blør lett
Når du får en skade, danner de klebrig blodplatene i blodet blodpropp for å stoppe blodstrømmen. Hvis du sliter med å demme blodstrømmen når du kutter deg, for eksempel et papirsnitt, kan dette være et tegn på kalsiummangel.
Selv om det er usannsynlig at du blør i hjel av papirutskæring, vil blodet ditt ta lengre tid å koagulere uten tilstrekkelig kalsium, slik at du risikerer å miste mer av det. "Kalsium er en viktig ingrediens i det legene kaller koagulasjon, eller blodpropp," sier Bond.
4: Du bryter bein lett
Tap av bentetthet er en naturlig del av aldringsprosessen, fordi vi mister kalsium raskere enn vi lagrer det. Beskytt deg mot fremtidige problemer ved å holde kalsiumnivået oppdatert.
"Kvinner etter overgangsalder er spesielt utsatt fordi de har mindre østrogen, et hormon som hjelper til med å bevare bein," sier Bond. "Det er bekymringsfullt normalt at eldre kvinner knekker bein etter et enkelt fall."
Se dette innlegget på Instagram
Visste du at du ikke bare trenger å drikke melk for å øke kalsiumet i kostholdet ditt? 🥛 Hva er ditt favorittalternativ av disse 6? Her er 6️⃣ melkefrie alternativer som tilsvarer den samme mengden kalsium i ett glass melk (125 mg). Gs200 kg kokte cannellini bønner ✔️50g mandler ✔️90gs grønnkål ✔️90g brokkoli ✔️110g valnøtter ✔️500g blomkål (Disse tallene er ikke eksakte) Det er klart du ville ikke spise noen av disse serveringsstørrelsene på en sittende, men hvis du tar disse matvarene i ditt daglige kosthold, vil kalsiuminnholdet begynne å stable opp. Hvis du ikke er vegetarisk hermetisert laks, er sardiner med spiselige bein en utmerket kilde til kalsium. Kalsium er en viktig rolle i den strukturelle komponenten i beinene 💪🏼og tennene😁! Det er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen. National Health and Medical Research Council (NHMRC) viser at kvinner 👩♀ i alderen 19-50 år og menn 19-70 år har et kalsiuminntak på 1 000 mg / dag. Så hvis du ikke er tilhenger av melk, er det fortsatt så mange fantastiske plantebaserte alternativer å fremdeles få ditt daglige inntak. 🙌🏼
Et innlegg delt av GoodnessMe Box (@goodnessmebox) på
De beste kildene til kalsium
Spis en diett rik på følgende matvarer for å sikre at du treffer den daglige kalsiumkvoten.
- Melk, ost og andre meieriprodukter - kalsiumet i meieriet er det enkleste for kroppen å absorbere.
- Sardiner, pilchards, whitebait og annen fisk der du spiser beinene.
- Grønne bladgrønnsaker som brokkoli, grønnkål og kinakål.
- Sojaprodukter som tofu, soyabønner og soyamelk.
- Brød og frokostblandinger som er laget med forsterket mel.
Bør du ta kalsiumtilskudd?
Vi skal kunne få all kalsium vi trenger fra et sunt balansert kosthold.
"Å spise kalsiumet ditt i form av melk, ost, grønne bladgrønnsaker og nøtter betyr at du får fordelen av alle de ekstra vitaminene og mineralene i maten," sier Bond. "Det er ekstremt usannsynlig at du overdoser kalsium fra matkilder."
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok av mineralet fra maten, må du ta kontakt med fastlegen din før du tar et supplement.
"Noen undersøkelser viser at kalsiumtilskudd kan knyttes til magesmerter og nyrestein, og de kan forstyrre andre medisiner, så be fastlegen din om en personlig resept," sier Bond.
Fra:Netdoctor