De 17 sunneste snack-ideene for diabetikere

Når du har fått diagnosen diabetes, måten du nærmer deg mat endrer seg fullstendig. Det er fordi dupper og topper i blodsukkeret ditt kan diktere hvordan du føler deg gjennom dagen, og maten du spiser spiller en viktig rolle i det.

Når du begynner å ta medisiner eller insulin for å kontrollere blodsukkeret ditt, har du større risiko for å oppleve disse svingningene. Men hvem som helst kan føle effekten av lavt blodsukker - selv om du ikke har diabetes, forklarer Julie Stefanski, RDN, en sertifisert diabetespedagog i mer enn 15 år og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

"Å vente for lenge på å spise eller plukke feil kombinasjon av mat kan føre til blodsukker. Tegn på lavt blodsukker inkluderer å føle seg svak, skjelven eller til og med svett, sier hun. "Å spise noe med karbohydrater vil øke blodsukkernivået, men vil ikke fjerne den forferdelige avgiften."

Så hvordan velger du en matbit som vil utjevne blodsukkeret ditt

og holder du deg fornøyd til neste måltid? Dette er nøyaktig hva du må huske på (og de beste snacks du bør ta i betraktning) når du rekker å ta deg en middag.

---

Hvordan velge en diabetesvennlig matbit

Det første er det første, spør deg selv: Er jeg det? egentlig sulten? "Det er en delikat balanse mellom å spise hele dagen og beite ved enhver anledning," sier Stefanski. “Mellom måltidene velger du bare å spise hvis du er fysisk sulten; ikke kjedelig, ikke stresset, men fysisk behov for mat. ”Husk deretter disse tipsene når du setter kursen mot kjøleskapet:

✔️ Husk makroene dine

“Å spise din makronæringsstoffer i god balanse å forhindre lavt blodsukker er en mye bedre tilnærming, og prøver hele tiden å rette det, forklarer Stefanski.

• karbohydrater: Kroppen din fordøyer karbohydrater raskt, noe som kan gi blodsukkeret ditt. For å unngå dette, gå til mer enn en servering (omtrent 15 gram) når du snacks. Fiberrike fullkorn og grønnsaker er din venn, siden kroppen din fordøyer dem saktere.

❗ “Unngå å telle netto karbohydrater når du har diabetes,” sier Stefanski. "Mens netto karbohydrater trekker både fiber og sukkeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) fra karbohydrater, kan noen sukkeralkoholer fortsatt øke blodsukkeret omtrent halvparten så mye som en vanlig karbohydrat."

• Protein: Kroppen din fordøyer protein sakte også, noe som betyr at du vil føle deg fyldig lenger. En porsjon på minst 7 gram bør gjøre susen.
• Fett: Styr unna ultra-prosesserte snacks, som har en tendens til å være mye i mettet fett. Hvis du inkluderer fett i snacks (si den umettede typen som har vært knyttet til forbedret insulinresistens) du må fremdeles se på kaloriene dine, da de raskt kan legge seg opp.

Kontroller timingen

“Hvis det har gått mindre enn 2 til 3 timer siden forrige måltid, kan du se etter en lavkarbo-snack, ideelt sett noe med mindre enn 15 gram karbohydrater, så fokuser på grønnsaker, protein og fett, ”forklarer Lori Zanini, RD, sertifisert diabetespedagog og forfatter av de Diabetes kokebok og måltidsplan for nylig diagnostiserte. Hvis det har vært lenger enn det, kan du gå til en porsjon karbohydrater og en porsjon proteiner.

✔️ Cap kaloriene

Dette vil variere avhengig av størrelse og aktivitetsnivå, men Stefanski anbefaler å holde deg innenfor 150 til 250 kalorier.

---

De beste snacks å spise hvis du har diabetes

"Det er viktig å innse at passende snacks for de med diabetes bare er parforhold som er sunn mat, og de er et flott supplement til noens spiseplan," sier Zanini. Her er 17 gode alternativer å vurdere - bare husk å finpusse porsjonsstørrelsene avhengig av tidspunktet for snacks:

Gresk yoghurt med bær

Gresk yoghurt eller skyr tilbyr en balansert (for ikke å si tilfredsstillende) protein-karbofett-trifecta, som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, sier Stefanski. Pro-tips: "Hvis du velger full fett, må du se på delen," sier Stefanski, som anbefaler å kappe den til 75 g - 150 g, avhengig av kaloriinnholdet du går etter. "Velg vanlig gresk yoghurt og tilsett 30g bær og litt flytende stevia hvis sødme er det du leter etter. Legg chia- eller linfrø til knase. ”

---

Oksekjøtt eller kylling

Det er enkelt å ta mens du er på farten, krever ingen opprydding og tilbyr fylling av protein til veldig få karbohydrater. Bare husk å dobbeltsjekke karbohydratinnholdet, da det kan variere avhengig av smaken - og se på saltet hvis legen din råder deg til det, sier Stefanski.

---

Hardkokte egg

Zanini anbefaler å nese på en eller to egg for komplett (og fylling) proteinkilde "Det er også et karbofritt alternativ, så flott å velge om du befinner deg sulten mellom måltidene, men blodsukkernivået ditt er høyere enn ønsket, sier hun sier. "Hvis du synes de er kjedelige, liker jeg å strø dem med litt salt og pepper, eller Trader Joe's‘ Everything but the Bagel Sesame Seasoning. '

---

Cottage cheese med tomater

Dette er en av de snacks du ville nå hvis det har gått 2 eller 3 timer siden forrige måltid, sier Zanini. Topp 75 g cottage cheese med en hel skiver tomat for en sunn dose protein, fett og kalsium. "Siden det er så lite karbohydrater og fuktighetsgivende, vil det ikke øke blodsukkernivået," sier hun. Hva mer, tomater inneholder lykopen, et sykdomsbekjempende phytonutrient som gir røde tomater deres pulserende røde pigment.

---

Ost chips

Hvis du trenger et raskt og greit alternativ (og elsker knasende snacks), velg en skarp laget av ekte ost, foreslår Stefanski. Parmesan-chips fra Moon Cheese er et godt valg, siden de er superfattige karbohydrater, tilbyr litt protein og kalsium, og smaker så mye mer tilfredsstillende. De kommer også i flere forskjellige smaker, som Sriracha, mozzarella, pepper jack og gouda.

SHOP MOON CHEESE CRISPS

---

Veggies og dukkert

Det er vanskelig å gå galt med grønnsaker, men de kan begynne å smake blid etter en stund. Løsningen? Bytt ting opp ofte. "I stedet for å alltid vende deg til baby gulrøtter med hummus eller gresk yoghurt-dukkert, velg litt variasjon ved å prøve noen av laveste karbohydrater som rå courgette, agurk, Daikon og typisk reddik, sopp, fennikel eller paprika, ”antyder Stefanski. Trenger du litt mer smak? Par favorittene dine med diabetesvennlige fall, som guacamole, hummus, bønnedyp, eller Gresk yoghurt-dukkert.

---

Svarte oliven

Hvis du er glad i krydret mat, men ønsker å unngå unna usunne snacks, kan du prøve en pakke med oliven. "Mens oliven ofte blir kritisert for sitt høye natriuminnhold, kommer det høye fettinnholdet i disse fruktene fra enumettet fett, et kraftverk i middelhavsdietten," sier Stefanski. Fordi de allerede er ferdigpakket, kan du enkelt se porsjonsstørrelsen.

---

Syltet mat

Strekke seg etter gjæret mat - som sylteagurk og surkål - når du ønsker noe salt. Takket være deres konsentrasjon av probiotika (den gode typen bakterier), vil du øke tarmen din mens du er der. “Mens karboantallet av syltede gulrøtter, surkål, blomkål eller tradisjonelle sylteagurk kan være ganske lave, prøv å ikke inkludere disse på daglig basis hvis legen din har anbefalt å begrense natrium, "sier Stefanski.

---

Chia-pudding

chiafrø kan være liten, men de er lastet med fiber og til og med noe protein. Stefanski anbefaler snacks på en chia-pudding. De tilfredsstillende næringsstoffene sammen med den tykke, gelatinøse strukturen vil holde deg følelse full. Prøv dette: Hell noen spiseskjeer chiafrø i 75g hermetisert kokosmelk og la det tykne i omtrent 20 minutter (lag dette kvelden før hvis du ikke har tid til å vente i morgen). Dryss med noen få bær på toppen eller søt med et snev av stevia.

---

Nøtteblanding

"Mens makadamia nøtter er de laveste i karbohydrater og cashewnøtter er den høyeste, er dette den typen ernæringsforskjell du ikke vil miste søvnen over, sier Stefanski "Alle nøtter - i en serveringsstørrelse på 1 gram (omtrent 30 g eller en håndfull) - er en flott kilde av magnesium, et næringsstoff som mange av oss ikke får nok av som kan ha gunstige effekter på blodtrykket. ”Jazz dem opp hvis du trenger mer smak: dryss over kanel hvis du har en søt tann (studier Vis at det kan hjelpe deg med å håndtere diabetes generelt), eller tilsett litt cayenne hvis du liker et krydret kick.

---

Avokado + kalkun salatkopp

Hvis du er sulten, men blodsukkeret går høyt, må du koble sammen nitratfri kalkun eller skinke (for protein) med noen få skiver avokado (for sunt fett) som et raskt og mettende lavkarbo-alternativ, antyder Stefanski. Hvis du trenger noe for å pakke det hele inn, bruk noen få stykker knasende salat.

---

Smaksatt gresskarfrø

Gresskarfrø tilbyr sunt fett, protein og til og med litt fiber. Bonus: de er også en flott kilde til vitamin E, et viktig næringsstoff for huden din og immunhelsen, sier Stefanski. Mens vanlige frø er gode, kan du kjøpe smaksvarianter avhengig av smakspreferanser, som dette Somewhat Spicy alternativet fra SuperSeedz.

BUTIKK SUPERSEEDZ PUMPKINFRØRER

---

Løypemiks

Trail mix kan være et flott alternativ hvis du inkluderer nøtter, ristede kikerter, eller til og med litt mørk sjokoladebiter i blandingen din for den ekstra tilfredsheten. (Pro-tips: du trenger sannsynligvis ikke ekstra karbohydrater som tørket frukt gir en aktiv person hvis du bare snacks, så vurder å lage din egen.) Men hvis du har en tendens til å beite tankeløst, kan det lett legge opp. "Hold porsjonen på 30 g til mindre enn 75 g, ellers vil snacks gi mye kalorier i en veldig liten mengde mat," sier Stefanski.

---

popcorn

"Selv om mais er populært som en grønnsakssidé, er det faktisk i korngruppen," forklarer Stefanski. "Som et fullkorn gir det fordelene med tilsatt fiber med en sjenerøs porsjon." 450 pakker omtrent bare 100 kalorier og nesten 4g fiber - se bare på smøret og saltet. Popp din egen, eller rekkevidde for forhåndsdempede smaker som BBQ, havsalt og dill pickle for en morsom vri.

---

Strengeost

Strengeost er det perfekt porsjonerte proteinet. “Jeg sier at klientene mine 1 til 2 er bra, avhengig av hvor sulten du er. Spis alene hvis det har gått mindre enn 2 til 3 timer siden forrige måltid, eller med en porsjon karbohydrater hvis det har vært lengre enn det, sier Zanini. To kjeks fra Wasa er et godt valg, siden de har mye fiber.

SHOP WASA CRACKERBREAD

---

Ristede kikerter

Munch på stekte kikerter hvis du ønsker noe som chips eller kjeks. De er knasende, rik på fylling av fiber og protein, lett bærbare og kalorifattige. Du kan også skifte krydder; gå for pepper, koriander og spisskummen.

---

Et lite eple med peanøttsmør

Ja, denne barndomsfavoritten er diabetesgodkjent. Epler har mye fiber (bare hold huden på), kalorifattig og rik på flavonoider som kan beskytte mot diabetes. Peanøttsmør tilbyr litt protein og sunt fett, men sett serveringen til en spiseskje hvis du sikter til en matkalk med lavere kalori.