Mat som hjelper deg med å sove

Det ser ut til at vi er en nasjon av søvnløshet. Nesten halvparten av amerikanerne lider i det minste sporadisk søvnløshet, og 22% opplever det hver (eller nesten hver) natt, ifølge National Sleep Foundation (NSF). Men hva om alt det som trengs for å forbedre zzzene dine, var noen få endringer i spisevanene dine? Det absolutt vitenskapelige svaret er ikke helt der ennå - NSF-styreleder Christopher Drake, ph.d. er nøye med å påpeke at det ikke er mye data der ute om hvordan og hva du spiser kan oppmuntre til søvn.

Når det er sagt, ernæringsfysiolog Stephanie Middleberg, R.D., sier det er bevis på at det kan hjelpe å legge til følgende matvarer i det daglige repertoaret ditt.

1. Proteinrik mat

Tyrkia, kylling, cottage cheese, egg og melk kan hjelpe deg ombord på det søvnige toget, sier Middleberg. tryptofan, en aminosyre (aminosyrer = byggesteiner av proteiner) som disse matvarene inneholder, hjelper til med å frigjøre hormonene serotonin og melatonin, som igjen bidrar til å regulere døgnrytmer. Ved å spise disse matvarene kombinert med karbohydrater (se nedenfor) i løpet av dagen, vil du primere kroppen din for at melatonin suser om kvelden, typisk rundt kl. 9, og stiller deg opp for en bedre natt søvn.

2. Helkorn

"Hvem elsker ikke et pro-karbo-tips?" Sier Middleberg. Helkorn hjelper konvertere vår venn tryptofan til serotonin og melatonin, så de bør følge med proteinet ditt. "Det kan være en god idé å ta med en knyttneve brun ris, squash eller belgfrukter, eller en bakt potet til middagen," sier Middleberg. I tillegg er disse komplekse karbohydrater en god kilde til vitamin B, som kan også hjelpe med søvn.

3. Syrta kirsebær

Kallenavnet "naturlig Lunesta," tertekirsebær inneholder melatonin og kan hjelpe tryptofan å krysse blod-hjerne-barrieren å stimulere kroppen din til å produsere mer av sitt eget melatonin. Middleberg foreslår å snappe på tine ut frosne kirsebær om kvelden.

4. Nøtter og frø

Nøtter, frø og nøttesmør inneholder både tryptofan og magnesium, som kan ha en beroligende effekt. Spist rett før sengetid, kan de hjelpe deg med å sove raskere. "Men hold det til en unse!" sier Middleberg. "Overspising vil forstyrre magen din, slik at det blir tøffere å drive av."

5. Varm drikke

Hvis du nipper til en trøstende kopp urtete før sengetid, for eksempel kamille, en kopp varmt vann med sitron, eller varm melk bidrar til å redusere spenningen før du legger deg for å forberede kroppen din på søvn, sier Middleberg. En ting å unngå å drikke er imidlertid alkohol, en depressiv. "Den vil hjelpe deg med å døs av, "bekrefter Drake. "Men når metabolismen først har blitt metabolisert, forstyrrer den og fragmentene sover." Han bemerker at du kanskje ikke kjenner igjen disse korte oppvåkningene, men at de påvirker søvnkvaliteten dramatisk.