9 Keto-kostholdsfarer Diettister vil at du skal vite om

Alle kjenner noen som prøver det keto diett, enten det er Halle Berry eller onkelen Joe. Den populære spiseplanen råder å fordele dine daglige kalorier til omtrent 70% fett, 20% protein og 10% karbohydrater for å komme inn i en metabolsk tilstand som heter ketose, der kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for det foretrukne drivstoffet, karbohydrater.

Kostholdet kan være vanskelig å følge basert på ren begrensning alene, men det kan også påvirke helsen din på andre måter i tillegg til vekttap. Her er hva du trenger å vite om keto før du grøfter sunne fullkorn og frukt i navnet til Nyttårsforsett.

---

Kortsiktige effekter

Du vil sannsynligvis merke noen viktige forskjeller i løpet av de første dagene og ukene dine på keto-dietten:

Keto pust

Selv om det ikke nødvendigvis er farlig, dårlig ånde er en kjent bivirkning av å komme inn i ketose. Når du tar i deg mye fett, metaboliserer leveren det og konverterer det til slutt til mindre ketonlegemer. Disse ketonene (inkludert aceton - Jepp, som neglelakkfjerner aceton) vil sirkulere i kroppen din og diffundere i lungene. Kroppen din vil ha balanse, så du puster ut ketoner for å unngå oppbygging i blodomløpet. Disse forbindelsene er årsaken

keto pust: en metallisk smak, noe stinkende bivirkning.

Keto influensa

I løpet av den første uken med keto kan du oppleve influensalignende symptomer som smerter, kramper, tretthet, diaré, forstoppelse, generell svakhet og utslett i huden. Dette er faktisk en bivirkning av tap av vann og elektrolytt, og antyder antagelig dehydrering.

Når du går til fett for drivstoff, mister du mer vann og elektrolytter i urinen på grunn av en reduksjon i kroppens insulinnivå og tap av muskelglykogen. (Når du er i ketose, vil du først bruke muskelglykogen til energi.)

Lavkarbo dietter kan ha en vanndrivende effekt i løpet av de første dagene generelt, men på keto kutter du drastisk ned mat med mest vann og kalium: produsere. Alle som planlegger å gjøre keto på lang sikt, må drikke ekstra væsker med elektrolytter siden du tar mindre i alt, men bortviser flere av dem.

Utmattelse

Slapphet du opplever? Forskning tilskriver at hjernen din ikke får nok glukose. Dette bivirkning ser ut til å være kort, men fortsatt ubehagelig og ubehagelig.

Det er mange foreslåtte inngrep for disse kortsiktige keto-bivirkningene på internett, men vet at det er potensielle fallgruver av disse kosttilskudd. Selv om det er fordeler for noen spesifikke tilfeller, vil mange av oss oppleve kvalme, oppkast, diaré og forstoppelse som et resultat. I tillegg, med mindre de er foreskrevet til deg av en lege, kommer kosttilskudd med sitt eget sikkerhetsspill.

---

Langtidseffekt

Her er hva du kan oppleve etter noen måneder (eller år) på keto-dietten:

GI-problemer

Utover de kortsiktige effektene av ketoinfluensaen, kan kostholdet også påvirke fordøyelsen og tarmen din på lang sikt. En 10-årig studie utført med bruk av keto for å håndtere pediatrisk epilepsi fant følgende GI bivirkninger over tid: forstoppelse, høye triglyseridnivåer, høyt kolesterol, diaré, slapphet, jernmangel, oppkast og nyrestein.

De bearbeidede matvarene med sukkeralkoholer som er tillatt på ketodietten har også egen gass, oppblåsthet, kvalme, diaré og forstoppelsesinduserende effekter som øker med mengden du spiser hver dag.

Svekket immunforsvar

Flere studier antyder at keto kan forstyrre balansen mellom gode og dårlige bakterier i GI-kanalen (en tilstand som kalles dysbiose) på grunn av høyt mettet fettinntak og spiser mindre fiber. Kosthold som mangler prebiotisk fiber avta probiotiske, "vennlige" bakterier som et resultat. Siden mage-kanalen anses som "livvakt" for immunforsvaret ditt, kan dette påvirke tarmen din-hjerne-forbindelse, immunfunksjon og kronisk sykdomsrisiko.

Vitamin- og mineralmangel

Forskningen på ketogene dietter antyder også at du må ta en multivitamin for å få i seg nok mineraler, kalsium og vitamin D - de fleste er lett tilgjengelig i plantebaserte matvarer. Et ketospesifikt eksempel: Å ikke få nok selen, en immunforsterkende antioksidant som finnes i plantemat, kan forårsake kardiomyopati, en herding av hjertemuskelen som fører til hjertesvikt.

En enda større bekymring fra min POV: Kosttilskudd er det ikke overvåket av FDA, noe som betyr at de ikke blir evaluert for sikkerhet og effekt på samme måte som mat og medisiner er - så det er ikke sikkert at du får nøyaktig det du betaler for. Og hvis du er det? Vel, forbruk av visse næringsstoffer i tilskuddsform kontra matform kan indusere oksidativt stress i stedet for å behandle det - og forårsake mer skade enn godt for organene dine.

Økt risiko for kronisk sykdom

For å holde deg i ketose, må du begrense karbohydrater, men også til en viss grad protein. Dette er den dominerende forskjell mellom keto og tradisjonelle lavkarbo-dietter som Atkins. Ved å stole på kostholdsfett for de fleste av kaloriene per dag, begrenser du fiberrike kilder (som frukt, grønnsaker og belgfrukter) og kilder til magert protein (som fet fisk) - noen av de mest næringstette matvarene på planeten.

Over hele kloden er dietter med mye grønnsaker og frukt knyttet til å redusere langsiktig kronisk sykdomsrisiko, inkludert diabetes, hjertesykdommer og livsstilsrelaterte kreftformer. Data antyder at jo mer råvarer vi spiser, jo bedre er vi. På keto må du imidlertid begrense hvor mange netto karbohydrater (og derfor grønnsaker) du bruker per dag, og minimere fordelene med dem.

Kronisk betennelse

Inntaket med høyt fett som kreves for ketose kan endre strukturen i LDL ("dårlig") kolesterol og lipoproteiner, som kan indusere betennelse over tid. Kronisk betennelse er en biologisk tilstand der kroppens celler jobber overtid for å få den vanlige jobben. Helsepersonell kan ID-betennelse gjennom blodarbeid ved å se etter tegn til oksidativt stress (a.k.a. skader utført av frie radikaler til organvev).

Dette gjør keto tøff å anbefale, siden kronisk betennelse er knyttet til hjertesykdommer, og 49% av oss er allerede en risiko for det.

Vekt sykling

Hvis du ikke kan opprettholde noen spiseplan for alltid på grunn av dens begrensningsnivå og belastning, kan det føre til vekt sykling - prosessen der du får mye vekt og mister mye vekt når du "slanker deg" i forhold til når du er i ferd med å kosthold. Det kan føre til økt risiko for kronisk sykdom, for ikke å snakke om hvordan det kan gjøre vekttap vanskeligere jo oftere du gjør det.

Spesielt den ketogene tilstanden kan øke hormonene som får deg til å føle deg full og redusere hormonene som får deg til å føle deg sulten. Høres bra ut, ikke sant? Når du har gått ut av keto-dietten, vil de appetittdempende hormonene øke betydelig from baseline. Det betyr at du sannsynligvis vil føle deg jevn sulten enn du gjorde før du begynte!

---

Bunnlinjen

Enhver plan som begrenser ekte, full mat og krever å ta kosttilskudd kommer til en pris, inkludert økonomiske og miljømessige.

Å kutte ned på disse næringsrike matvarene for vekttap forplanter kostholdmyter om hvordan det ser ut å spise på en balansert måte. Når det er sagt, er vekttap svært personlig og unikt for hver eneste en av oss. Til slutt, hvis du kan finne bedre helse (fysisk og psykologisk) på keto, så vil jeg selvfølgelig oppfordre deg til å holde deg med det!

Men siden dataene viser meg det motsatte (og siden vi ikke alltid kan stole på "viljestyrke" for å holde oss i sjakk): Fremgangsmåte for vekttap først ved å vurdere livsstilen din og skifte mot sunnere spisevaner gjennom atferdsendringer som fremmer fysisk, mental og psykologisk velvære for livet.

Rådfør deg alltid med legen din før du starter en vekttapplan, men hvis du for øyeblikket tar medisiner for diabeteshåndtering, er det helt avgjørende at du snakker med endokrinologen din før du begynner på keto. Noen medisiner krever faktisk å spise litt karbohydrater for å sikre din sikkerhet.

For bedre måter å miste vekt og bli sunnere uten å opprote hele livet, sjekk ernæringsdirektørens nye bok, Påkledning på siden (og andre diettmyter debunked): 11 vitenskapsbaserte måter å spise mer, stress mindre og føle deg bra om kroppen din.