Slik sovner du – 20 tips for å hjelpe deg med å sovne raskt i kveld

Leter du etter tips til hvordan du kan sovne raskere? Vel, ifølge sove forskere, det er en seks-trinns prosess vi kan gjøre hver natt for å hjelpe oss med å sovne raskt og godt.

Teamet til det miljøvennlige sengetøymerket, Koselig, analyserte tiår med forskning for å avdekke nøyaktig hva vi må gjøre for å sovne fredelig. Interessant nok oppdaget de at det er en matematisk formel som kan brukes på alles sengetidsrutine for å oppnå den ultimate natts søvn – de seks T-ene.

Fra å sikre temperaturen på din rom er riktig for å slå av telefonen, kan disse enkle trinnene skape et konsekvent sovemønster og sette en stopper for søvnløse netter.

Hvordan sovne

Først, prøv de seks T-ene for å få deg til å sove...

1. Tidspunkter: Når du trenger en godt uthvilt natt, er det viktig at du setter deg for å oppnå den optimale mengden som trengs for å nullstille kroppen din. Ifølge NHS, de fleste voksne trenger mellom seks og ni timers søvn hver natt. Skal du legge deg tidlig nok til å oppnå dette?

2. Temperatur: For å få en fullt tilfredsstillende søvn, din soverom bør være rundt 17°C. Dette kan variere med noen grader fra person til person, men det er alltid mye vanskeligere å sovne komfortabelt når kroppen er for varm eller kald.

3. Smaksløker: "Disse trenger en pause før leggetid også," sier teamet på Snug. "Spis det siste måltidet på dagen minst tre timer før sengetid og ta den siste koppen kaffe 10 timer før du slår på høyet."

4. Tog: Å bytte dyne etter årstidene er en glimrende måte å hjelpe deg med å sove. Teamet anbefaler at en 4,5 tog er best for varmere netter, 10,5 for mellom sesongene og 13,5 for vinter.

5. Teknologi: I vår stadig digitale verden er det så viktig å ta litt tid borte fra skjermen, spesielt før leggetid. Det anbefales at du ikke bruker telefonen i løpet av 90 minutter før du legger deg. Lesning, meditere eller tegne er avslappende alternativer som kan hjelpe deg å sove godt.

6. Takk skal du ha: «Slukk lyset, si godnatt og husk å si takk for noe du er takknemlig for i dag. Selv om dette kan høres banalt ut, viser vitenskapen å uttrykke takknemlighet for store og små ting som tilfredsstiller oss og hjelper oss med å hvile,» foreslår teamet. Les mer på praktiske måter å praktisere takknemlighet på hver dag.

Og hvis den regelen ikke hjelper, prøv å inkludere disse i rutinen din også:

7. Unngå alkohol: Det har lenge vært antatt at en kveldsdrink kan hjelpe deg med å sove, men dette er ikke sant, og faktisk kan alkohol skade søvnmønsteret ditt. Det kan føles som om du slipper av lettere, men søvnkvaliteten kan bli kompromittert.

8. Meditere: Meditasjon er en fin måte å bremse og roe sinnet før du prøver å sovne. Hvis du ikke har din egen meditasjonspraksis, finnes det en rekke fantastiske apper som hjelper deg med å slappe av. Prøve Rolig, Buddhifisere eller Headspace. I sin enkleste form, bare legg deg i sengen og fokuser på en hvilken som helst del av kroppen din fra tærne til toppen av hodet, og ta inn opplevelser, temperaturer og følelser. Eller du kan gjøre det samme ved å fokusere på hver sans en om gangen: hva kan du lukte, høre, føle osv.

9. Prøv visualisering: I likhet med meditasjon handler visualisering om å transportere tankene dine til et rolig sted og forberede deg på søvn – nesten som å ta deg selv til en drømmeverden. Velg et sted hvor du føler deg fullstendig avslappet, inspirert og i ærefrykt, og forestill deg hvert eneste aspekt av det. Transporter deg dit mentalt. Det kan være en vakker strand, en solbelyst skog eller barndomshjemmet ditt.

10. Trening: Fysisk trening øker produksjonen av serotonin (lykkehormonet) i hjernen og reduserer nivået av kortisol (stresshormonet). Dette kan hjelpe deg med å sove lenger og dypere. Det hjelper deg også å føle deg klar for senga og mindre rastløs når kroppen er sliten etter bevegelse. Noen studier vis at trening tidlig om morgenen er best for god søvn.

11. Bruk en pusteteknikk: Det er mange pusteteknikker å prøve, og på samme måte som meditasjon er det apper som kan hjelpe deg med å finne en som fungerer for deg. En populær er 4-7-8 pusteteknikken. Den ble utviklet av Dr. Andrew Weill fra Arizona som beskriver den yoga-inspirerte metoden som "helt enkel, tar nesten ingen tid, krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst." Her er hvordan gjøre det.

12. Bruk en SAD-lampe på vintermorgen: Hvis du sliter med å våkne på vintermorgener når det mangler naturlig lys for å holde døgnrytmene i sjakk, prøv å bruke en SAD lampe. Å føle seg mer våken og uthvilt om morgenen vil hjelpe kroppen din til å føle seg klar for søvn igjen senere.

13. Strekk ut før sengetid: Å strekke ut musklene dine før du legger deg kan hjelpe kroppen din til å slappe av, frigjøre spenninger som er bygget opp hele veien dagen og redusere sjansene for å oppleve smerter om natten eller følgende morgen. Her er 9 enkle tøyninger du bør gjøre hver dag hvis du jobber hjemmefra.

14. Ikke se på klokken: Hvis du synes det er vanskelig å sovne, prøv å unngå å sjekke klokken for å se hva klokken er. Dette vil bare øke angsten og presset til å drive av.

15. Unngå lur på dagen: Napping på dagtid kan redusere tretthet om natten. En studie fra 1996 fant at voksne som sov ofte på dagtid hadde dårligere nattsøvn. De var også mer sannsynlig å være overvektige og opplevde mer depressive symptomer.

16. Aromaterapi: Det er en rekke lukter knyttet til avslapning og søvn, inkludert lavendel, damaskrose, peppermynte og appelsin. Prøv en elektronisk oljespreder, en putespray eller bodylotion. Hvis du foretrekker stearinlys, sørg for at de er laget med naturlige ingredienser.

17. Sjekk din posisjon: En godt støttende madrass og godt sengetøy kan utgjøre en stor forskjell for hvor godt vi sover. Det er viktig for rygg og nakke å være støttet og uten press. Gjør litt research på det beste sengetøyet som passer din form og kroppstype.

18. Unngå å utløse samtale: I et forsøk på å holde sinnet rolig, sakte og avslappet før du sovner, prøv å unngå å starte en overstimulerende samtale. Å bli animert, bekymret eller begeistret kan utløse tanker som kan trenge inn i søvnen din.

19. Håndter bekymringer før sengetid: Prøv å lage en liste over alle tingene som spiller på hodet før du legger deg, eller en liste over tingene du må gjøre neste dag. Det å fysisk skrive dem ned kan bidra til å fjerne dem fra hodet før du sover. Du kan også lage en liste over tre til fem ting du er takknemlig for den dagen, for å fremme et positivt tankemønster.

20. Før søvndagbok: Å føre en søvndagbok kan hjelpe deg med å identifisere hva som kan utløse en dårlig natts søvn. Etter en forstyrret søvn, noter deg hva som skjedde før sengetid, hva du spiste og hva følelsene dine var den dagen. På samme måte, etter en god natts søvn, anerkjenne hva du tror kan ha bidratt til det.

Hva du skal gjøre når du ikke får sove

Å ligge i sengen og være villig til å legge seg kan være frustrerende og mot sin hensikt. Stresset med å ikke få sove vil gjøre det vanskeligere for deg å sove. Ekspertene ved National Sleep Foundation anbefaler å dra til et annet rom hvis du ikke kan sove for å lese eller gjøre noe for å slappe av og ta tankene bort fra temaet søvn – i hovedsak tilbakestille hjernen din.

"Hvis du legger deg og ikke kan sovne etter 20 minutter, stå opp, gå til en annen del av huset ditt, og gjør noe beroligende, som å lese eller høre på rolig musikk," sier National Sleep Fundament.

«Å ligge våken i sengen for lenge kan skape en usunn mental forbindelse mellom sovemiljøet ditt og våkenhet. I stedet vil du at sengen din skal fremkalle tanker og følelser som bidrar til å sove."

Gå til et annet rom og drikk en varm melk, les et kapittel i boken din eller gjør en kort meditasjon. Gå deretter tilbake til sengen din og prøv å ikke tenke på søvn – bare la det komme.

Hvorfor får jeg ikke sove om natten?

Det er flere grunner til at noen kan finne det vanskelig å sove eller lider av søvnløshet, og de faller stort sett inn i tre kategorier:

Mental Helse: Dårlig psykisk helse, angst, bekymring og stress

Fysisk helse: Smerte, skade, kosthold eller sykdom som påvirker søvnen

Miljø og omstendigheter: Temperatur, støy, komfort, uregelmessig rutine og teknologiinntrenging

De NHS liste de vanligste årsakene til søvnløshet som:

• stress, angst eller depresjon
• bråk
• et rom som er for varmt eller kaldt
• ubehagelige senger
• alkohol, koffein eller nikotin
• rusmidler som kokain eller ecstasy
• jetlag
• skiftarbeid

Hvorfor er jeg trøtt hele tiden?

Alle kan føle seg slitne til tider i løpet av uken, og årsakene er ofte ganske åpenbare, inkludert sene netter, tidlig start, forstyrret søvn eller stress. Men noen føler seg trøtte hele tiden til tross for at de sover godt. Faktisk, NHS forklarer at det å føle seg trøtt hele tiden er så vanlig at det har sitt eget akronym – TATT.

Til tross for at det er vanlig, er permanent tretthet og utmattelse ikke normalt og kan være skadelig for mental og fysisk helse.

Hvis du lider av TATT, anbefaler NHS å snakke med fastlegen din for å finne årsaken til problemet. De lister opp punktene du bør vurdere før timen din slik at du er godt forberedt til å svare på fastlegens spørsmål. Tenk om:

• deler av livet ditt, som jobb og familie, som kan være spesielt slitsomme
• hendelser som kan ha utløst trettheten din, for eksempel dødsfall eller et forholdsbrudd
• hvordan livsstilen din kan gjøre deg sliten

Liker du denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert rett i innboksen din.

MELDE DEG PÅ

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukere med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io.