Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
Våre energinivåer stiger og faller naturlig utover dagen, men stress, svingende hormoner, ikke spiser godt eller drikker nok, og til og med moderne teknologi kan alle være et avløp for batteriet. Korte, mørke dager på denne tiden av året kan tappe ånden ytterligere. Følg denne enkle planen for å sette liv i løpet av dagen.
07.00: Stå opp og skinne
Hvor godt du takler deg om morgenen avhenger veldig av om du naturlig er en lerke som flyr ut av sengen klar til å møte dagen, eller en ugle som gjerne kunne holdt seg under dynen. Hvis du er en ugle, kan du prøve et våkne lys, for eksempel Lumie Bodyclock Starter 30 (£ 59,95, Amazon), som simulerer naturlig lys. Dette motiverer produksjonen av kroppens opp-og-gå-hormoner og demper melatonin som gir søvn.
Hvis du er en lerke, kan du ta turen til et morgenvandring på landsbygda eller i en lokal park, spesielt hvis du sliter med å opprettholde en treningsvane - forskere har funnet ut at å gjøre denne første tingen før andre forpliktelser inntrenger hjelper deg å holde det går. Forskere fra University of Bristol oppdaget at ansatte som trente før jobb - eller i lunsjpausene - var bedre rustet til å takle det dagen kastet på dem enn de som ikke gjorde det.
08:00: Tidlig morgen henting
Vi våkner dehydrert med lavt blodsukker, og dette betyr lav energi. Spis en høyenergifrokost som kombinerer protein og karbohydrater med langsom frigivelse - posjert egg på fullkornsbrød, eller grøt, frukt og yoghurt. Ta kaffen ute i hagen i ti minutter i naturlig lys, noe som stimulerer produksjonen av feelgood-hormonet serotonin.
Alamy / Getty
11.00: Unngå nedgangen i midten av morgenen
En kopp te og en kjeks kan virke som den perfekte hurtigløsningen, men det første økningen i energinivået vil bli fulgt av et blodsukkerkrasj like etter. Bytt i stedet sukkerholdige snacks med frisk frukt, en håndfull nøtter og frø eller noen få firkanter på 70% sjokolade - en fersk undersøkelse fant at folk som tok disse sunnere valgene spiste 18% færre kalorier kl lunsjtid.
13:00: lunsjstimbooster
For å bekjempe energidipen etter lunsj, velg et måltid som er høyt i proteiner og lite i, heller enn nei, karbohydrater - karbohydrater er nødvendig for energi, men for mye kan få deg til å føle deg søvnig. Bytt en pastasalat til en tunfisk med en liten fullkornsrulle, en vanlig sandwich for en åpen en, og en stor bakt potet med et dryss ost til en liten en med tilsatte bakte bønner.
Getty Images
Forsøk å komme deg utenfor for en tur - spesielt i de oppløftende omgivelsene i grønne områder. Forskning viser at naturlig lys øker oppmerksomheten og våkenheten på ettermiddagen - til og med en kort stund spasertur vil øke hjerterytmen din og øke strømmen av oksygen rundt i kroppen, og gjenopplive flagging energi.
15.00: Slå ettermiddagens krasj
Energi og konsentrasjonsnivå topper typisk rundt klokka 12.00, og begynner deretter å synke etter lunsj og når sitt laveste punkt midt på ettermiddagen når vi er fastansatte for å føle oss søvnige. Hvis du kan ta en 20-minutters lur (ikke lenger eller du vil bli treg), fortsett, men hvis det ikke er mulig, strekk ut. Sitt på kanten av en stol, hold hendene bak ryggen, åpne opp brystet og skuldrene og pust deretter inn og pust ut flere ganger. Slipp og gjenta tre til fire ganger.
Gillian Berry fra British Acupuncture Council foreslår denne enkle teknikken for å gjenopprette energinivået: masser det indre forsiktig del av begge hæler ved å plassere fingrene på fingrene på området bare mellom ankelbenet og den harde ryggen til akillene sene. Masser hver fot forsiktig i et par minutter.
18:00: Kveldspenning
Vi får en ny topp av energi og våkenhet tidlig på kvelden, og dette er det ideelle tidspunktet for å trene, som det også er når muskeltonen din og fleksibiliteten er på sitt beste. Regelmessig trening er en kraftig energi fordi den stimulerer til utviklingen av mitokondrier, krafthusene i kroppens celler, som omdanner energien som er lagret i matvarer til en form celler kan bruke.
Getty Images
20:00 - Kvelden avvikles
Søvn er den ultimate batteriladeren - hvis vi ikke får nok, vil energireservene være lave. Forskning viser at til og med delvis søvnmangel har potensiell negativ innvirkning på hvordan kroppen regulerer energi. Kveldsmåltider bør være motsatt av forholdet ved lunsjtid, med mindre protein og mer karbohydrater for å bidra til å fremkalle søvnighet. Unngå koffein og hold deg til bare en alkoholholdig drink tidlig på kvelden.
Begynn å avvikle en times tid før du legger deg - skriv morgendagens oppgaveliste hvis det hjelper deg med å tømme hodet eller ta et varmt bad. Forsikre deg om at du slår av telefoner, nettbrett og andre elektroniske enheter og legger dem i et annet rom. Informasjonsoverbelastning øker produksjonen av stresshormoner, noe som kan forstyrre avslappende søvn, og det blå lyset som disse enhetene avgir, kan hindre frigjøring av søvnhormonet melatonin.
Energien næringsstoffer
Jern
Lavt jernnivå kan føre til at du blir trøtt og sløv. Gode kilder er magert kjøtt, lever og eggeplommer, men tørket frukt, tofu, nøtter og nyrebønner inneholder det også. Hvis du er bekymret for nivåene dine, kan du be fastlegen din om en blodprøve. D-vitamin I Storbritannia inneholder ikke sollys nok UVB-stråling om vinteren (oktober til begynnelsen av mars) for at huden vår skal kunne lag vitamin D, så øk inntaket ditt fra matkilder - inkludert fet fisk, eggeplommer og forsterkede kornprodukter - eller ta en supplement.
B-vitaminer
Vitamin B12 (i kjøtt og meieriprodukter) og folat (i bladgrønne grønnsaker, kikerter og lever) er også viktig - en mangel på en av disse kan føre til lav energi, pinner og nåler og muskler svakhet.
Denne funksjonen er fra Country Living-magasinet. Abonner her.