Vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
Å spise rikelig med D-vitamin mat styrker beinene dine, regulerer immunforsvaret ditt og mer - men sjansen er stor for at du ikke får nok.
D-vitamin er kanskje kjent som solskinnsvitaminet, men for få av oss tror å lete etter det i kjøleskapet - og det er en stor feil. "Solen er ikke sterk nok til at kroppen lager vitamin D fra oktober til mai," sier Althea Zanecosky, RD, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er sannsynligvis derfor nesten halvparten av menneskene som ble testet ved vinterens slutt hadde vitamin D-mangel, ifølge en University of Maine-studie. Å forene problemet er vår årvåken bruk av solkrem; SPF 15 blokkerer 93% av UVB-stråler, den typen kroppen bruker for å lage D. Huden har også vanskeligere å produsere vitamin D med alderen.
Sikkerhetskopi: Hva er vitamin D, og hvorfor er det så viktig?
Kroppen din skaper D-vitamin på egen hånd etter å ha blitt utsatt for sollys. Det hjelper kroppen å absorbere kalsium, en av de viktigste byggesteinene i bein. Hvis du er lav på D, har du økt risiko for bein sykdommer som osteoporose.
Det er fortsatt bevis på at vitamin D også hjelper til med å regulere immunforsvaret, senke blodtrykket, beskytte mot depresjon og redusere risikoen for diabetes type 2, høyt blodtrykk, og flere typer kreft. En studie fra 2014 fra University of California-San Diego School of Medicine fant også at personer med lavt vitamin D-nivå var dobbelt så sannsynlige å dø for tidlig.
Så får du nok D-vitamin?
Sannsynligvis ikke. Institute of Medicine har satt den anbefalte kosttilskuddet (RDA) av vitamin D til 600 internasjonale enheter (IE) for alle under 70 år. (Det er 800 IE for voksne over 70 år.) Men mange eksperter tror det er for lavt. "Det er snakk om at RDA kan økes," sier Zanecosky. "Mange leger rådgir nå 2000 milligram daglig for de med lavt blodnivå."
Topp D-vitaminene
I en fersk næringsundersøkelse var mange respondenter med rette bekymret for at de ikke fikk nok D, med 22% som aktivt lette etter det i matvarer. Men bare 9% visste at laks er en god naturlig kilde til vitaminet, og bare 5% anerkjente befestet tofu som en. Her er noen andre måter å få mer mat med D-vitamin i kostholdet ditt:
1. Villfanget fisk
(425 IE i 3 oz laks, 547 IE i 3 oz makrell)
Getty Images
2. Lever av oksekjøtt eller legg
(42 IE på 3 oz)
3. Eggeplommer
(41 IE per egg)
4. Hermetisert fisk
(154 IE i 3 oz tunfisk, 270 IE i 3,5 oz sardiner)
5. Shiitake sopp
(40 IE i 150 g)
6. Melk: hel, ikke-fett eller redusert fett
(100 IE på 8 oz)
Getty Images
7. Yoghurt
(80–100 IE på 6 oz)
8. Mandel-melk
(100 IE på 8 oz)
9. Pudding laget med melk
(49-60 IE i 75 g)
10. appelsinjuice
(137 IE i 150 g)
11. Frokostblandinger
(50–100 IEer i 113g - 150g)
Getty Images
12. Befestet tofu
(80 IE på 3 oz)
13. havregrøt
(150 IE i 1 pakke)
14. Ost
(40 IE i 1 skive)
15. eggnog
(123 IE på 8 oz)
Fra:Forebygging USA