Fem om dagen: helsemessige fordeler ved å spise epler og annen frukt og grønt

Hvis foreldrene dine noen gang har kjempet for å få deg til å spise din five-a-day, er du kanskje kjent med det gamle ordtaket, "et eple om dagen holder legen i sjakk". Men er det noen sannhet til ordtaket? Vi snakker med registrert kostholdsekspert Helen Bond om helsemessige fordeler av det ydmyke eplet.

Bør du spise et eple om dagen?

Ordet "Et eple om dagen holder legen borte" antas å komme fra det gamle walisiske ordtaket, "Spis et eple når du legger deg, og du vil forhindre at legen skal tjene brødet sitt - først sitert i Wales i 1866.

Selv om en fersk amerikansk studie publisert i JAMA Internal Medicine fant at å spise et eple ikke er assosiert med færre besøk i lege, forskning bekrefter at regelmessig inntak av frukt og grønnsaker, inkludert epler, som en del av et sunt balansert kosthold kan hjelp i forebygging av kronisk sykdom og vedlikehold av god helse - alt dette kan hjelpe deg med å holde deg utenfor legekirurgi og sykehus.

---

---

Hvor mange epler skal du spise?

Ett medium (150 g) eple teller som et av de fem dagene dine, så etter å ha knaset på det ene, er du på god vei til å møte den daglige kvoten for frukt og grønt! Med mange britiske eplesorter å velge mellom, er det mange muligheter for å glede seg over dem - enten det er som en hverdagslig sunn matbit eller ingrediens i hovedmåltider.

Lev opp en vintersalat ved å kaste i deg avskårne eplespon, tilsett ekstra crunch i morgengrøten ved å blande i skivet eple eller lapskaus med et dryss kanel for en varmende kompott.

Bør vi følge fem-om-dagen-regelen?

Ja, som kostholdsekspert prøver jeg alltid å lede ved eksempel og få min (minst) fem om dagen, men dessverre klarer ikke den gjennomsnittlige Brit dette - enn si syv om dagen!

Bekymrende viser den siste nasjonale undersøkelsen om kosthold og ernæring at bare 9% av tenåringsjenter (11-18 år) og 7% av tenåringsgutter, 29% av menn i Storbritannia og 32% av kvinnene i alderen 19-64-åringer, 31% av mennene og 32% av kvinnene i alderen 65-74 år, og 18% av mennene og 20% ​​av kvinnene over 75 år møter for tiden frukt og grønnsaker "fem om dagen" anbefaling.

I gjennomsnitt konsumerer voksne i alderen 19-64 år 4,2 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. De i alderen 65 til 74 år har 4,3 porsjoner og tenåringer bare 2,7. Det er helt klart rom for forbedringer i nasjonens spisevaner og ‘bare å spise mer’ frukt og grønt er en melding som kan virke oppnåelig mange.

---

---

Hva er det beste vegetabilsk-forholdet?

I følge Public Health England's Eatwell Guide, bør frukt og grønt utgjøre litt over en tredjedel av maten vi spiser hver dag, og vi bør sikte mot minst fem porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Det er best å ha et utvalg, men det er ingen spesifikke råd for hvordan de fem skal deles mellom frukt og grønnsaker.

Mange bekymrer seg for sukkerinnholdet i frukt, men britiske epler, som andre frukt og grønnsaker, inneholder bare naturlig forekommende sukkerarter, inneholdt i plantens cellestruktur og kommer pakket inn i fiber, noe som bremser absorpsjonen i blodet. Frukt er også en næringstett mat.

Når du spiser et britisk eple, spiser du også en rekke vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som flavonoider. De er også 86% vann og en kilde til fiber, noe som er bra for tarmen og hjertehelsen din.

Hvor mye frukt skal vi spise?

Det som er viktig er at vi alle skal spise et bredt utvalg av frukt og grønnsaker hver dag for vår generelle helse og velvære. Og med bare 31% av voksne (19-64 år) som oppnår en anbefaling på fem dager, bør de fleste av oss ikke kutte ned på frukt eller grønt! Mer er definitivt bedre.

Få folk til å tenke på hvor mange porsjoner de spiser nå, og hvordan de kan forbedre dette. En porsjon skal være 80g og er omtrent lik et stykke frukt f.eks. et eple, banan eller pære, to små frukter f.eks satsumas, plommer eller aprikoser, en skål med fruktsalat, bær eller salat, eller tre dynge spiseskjeer med grønnsaker. For tørket frukt teller en høy spiseskje (30 g) som en porsjon. Begrens usøtet frukt eller grønnsaksjuice eller smoothies til bare et lite (150 ml) glass om dagen.

---

---

Hva er den beste måten å spise epler på?

Vi alle liker litt individuell oppmerksomhet - og det samme gjør eplene våre. Lagring og matlaging av eplene dine akkurat slik de liker det, og du vil få mest mulig ut av dem ved å bidra til å beholde næring og kvalitet.

Der det er mulig, prøv å få mest mulig ut av de britiske eplesortene som er tilgjengelige, og kos deg med å spise uskalde epler rå (skiver, terninger, revet eller til og med spiralisert) for å oppnå maksimal mengde næringsstoffer. Men hvis du skal koke eplene dine, hold eplebitene store, lag dem rett før de skal stekes i stedet for å la dem stå i vann, eller utsettes for luft og lys. Dette vil bidra til å bevare epler næringsstoffer og minimere tap - spesielt skjøre vannløselige vitaminer, som vitamin C. Epler elsker også å bli bakt, og det er en flott og sunn måte å tilberede epler på og nyte forskjellige teksturer og smaker.

Visste du at et eple spist med skallet gir utrolige 13 prosent mer vitamin C, 10 prosent mer vitamin B6, 27% mer vitamin K, 16% mer kalium og 46% mer fiber enn når det er skrelles.

Forsøk å la huden ligge på eplene dine når du lager mat (selv om du har valgt en oppskrift som krever skallede epler!) - ikke bare beskytter huden naturlig eplet kjøtt inne, en høy konsentrasjon av næringsstoffer og plante-fytokjemikalier finnes rett under huden - skrell den bort, så vil du gå glipp av disse, i tillegg til en viktig fiber øke!

For å forhindre bruning når du skiver epler etter en oppskrift, legger du skivene i en bolle og tilsett en skje med vitamin C rik sitronsaft. For bruk i fremtidige oppskrifter, fryses skinnede ‘skin-on’ epler også godt i plastposer eller beholdere og beholder de gunstige næringsstoffene sine.

---

---

Apple helsegevinst

Men du velger å spise din, det er alltid bra å legge epler til ditt daglige kosthold, og det kommer med følgende fordeler:

🍎 Føl deg fyldigere for mindre

Epler er den typen frukt som midjelinjene våre elsker. Pakking i ganske mye fiber (1,8 g per medium eple) for en beskjeden mengde av kalorier (77 kalorier) gjør epler til en mettende, naturlig søt matbit som du kan nyte morgen, middag og natt

Health Tarmhelse

Epler inneholder gode mengder fiber (1,8 g per mellomstor eple), inkludert den prebiotiske fiberpektinet, som hjelper til med å mate tarmfloraen vår, og støtte dem til å vokse og blomstre, slik at de kan regulere alle aspekter av fordøyelseshelsen vår effektivt

Epler gir avføringsfylt fiber, som hjelper med å holde tarmen sunn, ved å få fart på avfallsstoffer gjennom fordøyelseskanalen

🍎 Redusert kreftrisiko

Flere studier har spesifikt koblet epleforbruk med redusert risiko for kreft, spesielt lungekreft. I sykepleiernes helseundersøkelse og helsepersonellens oppfølgingsstudie hadde kvinner som konsumerte minst en porsjon per dag epler og pærer redusert risiko for lungekreft.

---

---